저는 50대가 된 이후로 어머니처럼 고혈압 환자가 될까 봐 걱정이 많습니다. 어머니는 젊은 시절부터 혈압 관리를 소홀히 하시다가 결국 뒷골이 당기고 천장이 빙글빙글 도는 증상을 겪으셨습니다. 제 남동생은 그런 어머니를 보며 젊을 때부터 음식을 싱겁게 드시는 습관을 들였는데, 그럼에도 불구하고 지금은 혈압 수치가 약간 높게 나온다고 합니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 만성 대사 질환은 단순히 약으로만 조절할 수 있는 문제가 아닙니다. 우리가 매일 식탁에서 어떤 선택을 하느냐가 혈관 건강을 결정한다고 생각합니다.
나트륨 과다 섭취가 혈관에 미치는 영향
많은 분들이 고혈압 환자는 음식을 싱겁게 먹어야 한다고 알고 계십니다. 하지만 정확히 왜 나트륨 섭취를 제한해야 하는지 아시는 분은 많지 않습니다. 나트륨은 우리 몸의 수분 균형을 조절하는 전해질(Electrolyte)입니다. 여기서 전해질이란 체액 속에 녹아 있는 이온 물질로, 신경 전달과 근육 수축, 혈압 조절에 핵심적인 역할을 합니다. 우리몸에 없어서는 안될 성분이지만 너무 과하게 섭취를 하게 되면 문제가 발생하게 됩니다. 혈액 속 나트륨 농도가 높아지면 우리 몸은 삼투압 현상을 통해 수분을 끌어들여 농도를 낮추려고 합니다. 이 과정에서 혈액량이 증가하고, 결과적으로 혈관벽에 가해지는 압력이 커지는 것입니다. 이것이 바로 고혈압의 주요 메커니즘입니다.
세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취 권장량을 2,000mg 이하로 제시하고 있습니다(출처: WHO). 그런데 우리나라 사람들의 평균 나트륨 섭취량은 이보다 훨씬 높습니다. 특히 가공육인 햄, 소시지, 베이컨에는 일반 고기보다 4배 이상 많은 나트륨이 함유되어 있습니다. 저는 아침마다 간편하게 먹던 햄을 끊고 나서야 몸이 가벼워지는 것을 느꼈습니다. 이침식단으로는 달걀2개와 사과반쪽을 먹으니 처음에는 배고 고프고 했지만, 3일 정도 지나고 나니 익숙해지고 속이 편해진다는 느낌을 받았습니다.
액상과당과 트랜스지방의 위험성
혈관 건강을 해치는 요인은 나트륨만이 아닙니다. 액상과당(High Fructose Corn Syrup)이 들어간 음료수와 트랜스지방이 포함된 가공식품도 심각한 문제입니다. 액상과당은 옥수수 전분을 화학적으로 가공하여 만든 감미료로, 설탕보다 흡수가 빠르고 혈당 스파이크를 일으키기 쉽습니다.
저는 예전에 운동 후 시원한 스포츠 음료를 즐겨 마셨습니다. 하지만 이런 음료에는 액상과당이 대량으로 들어 있습니다. 액상과당은 포도당처럼 에너지로 바로 쓰이지 않고 간에서 중성지방으로 전환됩니다. 이렇게 만들어진 지방이 혈액으로 방출되면서 혈관벽에 염증을 유발하고 혈액을 끈적하게 만듭니다.
트랜스지방(Trans Fat)도 마찬가지입니다. 트랜스지방은 식물성 기름에 수소를 첨가하여 고체 형태로 만든 지방으로, 마가린이나 쇼트닝이 대표적입니다. 이 지방은 우리 몸이 처리할 수 없는 구조로 변형되어 있어 혈관 내피세포를 손상시킵니다. 한 번 손상된 혈관벽은 다시 회복되지 않으며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 증가시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 감소시키는 이중 타격을 줍니다.
대한심장학회의 연구에 따르면 트랜스지방 섭취가 많을수록 관상동맥질환 발병률이 23% 높아진다고 합니다(출처: 대한심장학회). 저는 이 사실을 알고 나서 과자와 빵을 끊는 것이 얼마나 중요한지 깨달았습니다.
정제 탄수화물과 혈당 관리의 중요성
많은 분들이 "밥심으로 산다"며 흰쌀밥을 고봉으로 드십니다. 하지만 정제 탄수화물(Refined Carbohydrate)은 혈관 건강의 적입니다. 정제 탄수화물이란 곡물의 겉껍질과 배아를 제거하고 당질만 남긴 것으로, 흰쌀, 흰밀가루, 떡 등이 여기에 해당합니다.
이런 음식들은 소화 속도가 매우 빨라 혈당을 급격히 올립니다. 이를 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)라고 하는데, 혈당이 급상승하면 우리 몸은 이를 낮추기 위해 인슐린을 대량으로 분비합니다. 이 과정이 반복되면 췌장이 지치고, 남은 당분은 내장지방과 혈관 염증으로 쌓이게 됩니다. 당뇨 전단계를 가지고 있는 분들께서 밥을 먹고 난 뒤 졸음이 온다는 것을 자주 말하시고 합니다. 혈당스파이크때문이라고 생각할 수 있습니다.
제 남동생은 젊을 때부터 현미와 귀리를 섞은 잡곡밥을 먹었지만, 유전적 요인 때문인지 혈압이 약간 높게 나온다고 합니다. 이를 보면 유전은 무시할 수 없는 요인입니다. 하지만 식습관 개선은 유전적 위험을 최소화하는 가장 확실한 방법입니다.
흰쌀밥 대신 현미나 통곡물을 선택하면 식이섬유가 풍부해 혈당 상승 속도가 느려집니다. 저는 요즘 흰쌀과 현미를 반반 섞어 먹고 있는데, 처음엔 식감이 어색했지만 이제는 오히려 고소한 맛이 좋습니다. 면요리를 먹을 때도 일반 라면 대신 메밀국수나 통밀 파스타를 선택하려고 노력합니다.
건강한 식습관으로 혈관을 지키는 방법
그렇다면 구체적으로 어떤 음식을 먹어야 할까요? 가공육 대신 등푸른 생선을 가까이 해야 합니다. 고등어, 꽁치, 삼치 같은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3는 혈관 속 염증을 줄이고 혈액을 맑게 하는 천연 항염증 물질입니다.
요리할 때는 산패된 기름 대신 엑스트라 버진 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다. 올리브유에 들어 있는 올레산은 나쁜 콜레스테롤을 자연스럽게 배출하는 효과가 있습니다. 저는 시금치나 케일 같은 녹색 채소를 올리브유에 살짝 볶아 먹는데, 이렇게 하면 비타민 K2의 흡수율이 5배 이상 높아진다고 합니다.
혈관 건강을 위해 제가 실천하는 식단 원칙은 다음과 같습니다.
- 아침에는 미지근한 물 한 잔으로 시작한다
- 흰쌀밥 대신 현미와 잡곡을 섞어 먹는다
- 가공육과 액상과당 음료는 완전히 끊는다
- 녹색 채소를 매일 올리브유와 함께 섭취한다
- 등푸른 생선을 일주일에 2~3회 먹는다
저는 단 음식이 먹고 싶을 때 참지 않고 소량만 먹습니다. 대신 그날 저녁에는 반드시 1시간씩 걷습니다. 무조건 참는 것보다 적당히 먹고 운동으로 상쇄하는 것이 장기적으로 지속 가능한 방법이라고 생각합니다.
약은 수치를 잠시 낮춰줄 뿐, 이미 손상된 혈관을 되돌리지는 못합니다. 진정한 혈관 건강은 매일 식탁에서 시작됩니다. 백미밥 대신 현미밥으로, 믹스커피 대신 순수한 물로, 햄 대신 등푸른 생선으로 조금씩 바꿔 나가는 것이 중요합니다. 저는 이런 작은 변화가 쌓여 제 혈관을 지킬 것이라고 믿습니다. 여러분도 오늘부터 한 가지씩 실천해 보시기 바랍니다. 내 몸이 좋아하는 음식으로 차근차근 습관을 바꿔 나간다면, 유전적 위험마저도 충분히 극복할 수 있을 것입니다.