우리 몸에는 잘 알려지지 않았지만 건강에 매우 중요한 근육이 있습니다. 바로 골반기저근입니다. 이 근육은 4대 코어 근육 중 가장 중요한 근육으로 알려져 있지만, 대부분의 사람들은 이 근육의 존재조차 모르고 있습니다. 골반기저근이 약해지면 배뇨 문제, 성생활 문제, 허리 통증, 운동 시 중심 잡기 어려움 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 장시간 앉아서 생활하는 현대인들과 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 이 근육의 중요성은 더욱 커지고 있습니다.
골반기저근의 중요성과 케겔운동의 한계
골반기저근은 골반 아래쪽에 위치한 근육으로, 우리 몸의 장기를 지지하고 대소변을 조절하는 핵심적인 역할을 합니다. 이 근육은 사실 치골미골근, 장골미골근, 좌골미골근이라는 세 가지 근육을 합쳐서 부르는 명칭입니다. 흔히 알려진 케겔운동은 이 중에서 치골미골근만 주로 활성화하는 운동이기 때문에 한계가 명확합니다. 골반기저근의 문제를 근본적으로 해결하기 위해서는 이 세 가지 근육을 모두 사용할 줄 알아야 합니다.
골반기저근은 우리 몸의 대소변 밸브 같은 역할을 합니다. 소변이 나가는 요도와 대변이 나가는 직장이 바로 이 골반기저근을 뚫고 지나가기 때문입니다. 이 밸브 역할을 하는 근육이 망가지게 되면 대소변이 시원하게 나가지도 못하면서 동시에 그것을 멈추는 것도 어려워져서 요실금 같은 문제가 생기게 됩니다. 또한 음경으로 들어오는 혈류를 이 밸브가 잠그지 못하게 되면 발기력이 떨어지게 되어 성생활에도 문제가 발생합니다.
운동적인 측면에서도 골반기저근은 매우 중요합니다. 우리 몸을 집이라고 생각해보면, 골반기저근은 집의 바닥에 해당하고 횡경막은 집의 지붕, 허리뼈는 기둥, 복횡근은 벽 역할을 합니다. 집의 바닥이 무너지면 골반이 틀어지고, 바닥이 흔들리면 집 전체가 흔들릴 수밖에 없어서 운동 중 중심을 잡지 못하거나 복압을 제대로 유지할 수 없게 됩니다. 특히 웨이트 트레이닝을 할 때 벨트를 착용하면 옆쪽 근육들이 기능을 못하게 되어 위아래로만 강하게 힘이 분산되면서 골반기저근에 엄청난 압력을 주게 됩니다.
| 코어 근육 | 역할 | 비유 |
|---|---|---|
| 골반기저근 | 장기 지지, 대소변 조절 | 집의 바닥 |
| 횡경막 | 호흡 조절 | 집의 지붕 |
| 허리뼈/다열근 | 척추 지지 | 집의 기둥 |
| 복횡근 | 복부 안정화 | 집의 벽 |
골반기저근이 약해지는 원인은 다양합니다. 장시간 앉아 있으면 골반기저근이 계속 눌리게 되고, 쿠션처럼 계속 무거운 것으로 눌리면 언젠가 변형이 생기게 됩니다. 또한 현대인들은 골반기저근을 자주 사용하지 않게 되면서 뇌가 그 근육의 사용법 자체를 잊어버리게 됩니다. 여성의 경우 출산을 겪으면서 골반기저근이 담당해야 할 무게가 늘어날 뿐만 아니라 아기가 태어날 때 기저근을 통과하면서 상처가 생기게 됩니다. 배에 습관적으로 힘을 주는 사람들도 배의 압력이 위아래로 쏠리면서 골반기저근에 과도한 부담을 주게 됩니다.
횡경막과 골반기저근의 쌍둥이 관계
횡경막과 골반기저근은 쌍둥이 근육이라고 불릴 만큼 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 우리 몸통은 위에는 횡경막, 아래에는 골반기저근으로 막혀 있습니다. 숨을 들이마실 때 횡경막이 아래로 내려가면 골반기저근도 함께 아래로 내려가고, 숨을 내쉴 때는 횡경막이 올라가면서 골반기저근도 같이 올라가게 됩니다. 이러한 동시성 때문에 골반기저근 운동을 할 때는 반드시 호흡과 함께 진행해야 효과적입니다.
문제는 횡경막과 골반기저근의 구조적 차이입니다. 횡경막은 갈비뼈에 의해 단단하게 지지되는 반면, 골반기저근은 말랑한 바닥이면서 그것을 받쳐줄 수 있는 구조도 없어서 매우 취약합니다. 따라서 배에 힘을 주는 습관이 있거나 무거운 무게를 들 때 골반기저근은 과도한 압력을 받게 되고, 이를 이겨내려고 늘 과긴장된 상태가 됩니다. 특히 헬스를 할 때 벨트를 착용하면 360도로 몸통을 보호해야 하는 자연스러운 호흡법을 익히지 못하고, 옆쪽 근육들이 기능을 못하게 되어 위아래로만 압력이 강하게 쏠리면서 골반기저근에 더욱 큰 부담을 주게 됩니다.
골반기저근이 약해지면 다섯 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 첫째, 오줌이 자주 마렵거나 막상 오줌을 눌 때 시원하게 나오지 않습니다. 둘째, 변이 시원하게 나오지 않거나 쾌변한 기억이 없습니다. 셋째, 성생활에 문제가 생깁니다. 넷째, 허리도 자주 아프지만 특히 꼬리뼈 주변이 늘 아픕니다. 다섯째, 운동 중 중심 잡기가 어렵고 코어에 힘이 그냥 풀려버리는 경험을 자주 합니다. 이 중 하나라도 해당된다면 골반기저근이 점점 약해지고 있을 가능성이 높습니다.
횡경막과 골반기저근의 관계를 이해하면 왜 호흡이 중요한지 알 수 있습니다. 제대로 된 호흡은 횡경막을 활성화시키고, 이는 자연스럽게 골반기저근의 움직임으로 이어집니다. 하지만 현대인들은 얕은 호흡을 하거나 가슴으로만 호흡하는 경우가 많아서 횡경막을 제대로 사용하지 못하고, 결과적으로 골반기저근도 활성화되지 않습니다. 따라서 골반기저근 운동을 시작하기 전에 먼저 자신의 호흡 패턴을 점검하고 횡경막을 활성화시키는 호흡법을 익히는 것이 중요합니다.
실전 골반기저근 강화를 위한 코어근육 운동법
골반기저근 운동의 첫 단계는 이 근육이 어디에 있는지, 어떻게 움직이는지를 인지하는 것입니다. 토닝볼이나 말랑말랑한 수건을 골반 아래에 깔고 앉으면 골반기저근의 위치를 더욱 명확하게 느낄 수 있습니다. 토닝볼은 필라테스에서 덤벨처럼 사용하는 말랑말랑한 공으로, 너무 딱딱하면 아프기 때문에 적당히 말랑말랑한 것을 선택해야 합니다. 공을 깔고 앉은 상태에서 호흡을 크게 들이마시면 횡경막이 아래로 내려가면서 골반기저근도 함께 내려가서 공을 더 세게 누르는 느낌이 듭니다. 호흡을 내쉬면 다시 그 압력이 사라집니다. 이 과정을 반복하면서 골반기저근이 살아 있다는 것을 느껴야 합니다.
다음 단계는 골반기저근을 수축하고 이완하는 연습입니다. 흔히 케겔운동이라고 하는데, 응가를 참는다고 생각하고 토닝볼이 깔린 상태에서 힘을 주면 확실히 다른 느낌을 받을 수 있습니다. 중요한 것은 순서입니다. 먼저 골반기저근을 수축하고, 그 다음 들숨을 합니다. 그리고 숨을 뱉지 말고 엉덩이의 힘을 풀어서 이완시킵니다. 마지막으로 날숨을 합니다. 이것을 한 사이클로 해서 약 20회 정도 반복하면 됩니다. 20번을 마치고 일어서면 평소에 인지하지 못했던 골반기저근의 존재를 명확하게 느낄 수 있습니다.
누워서 하는 골반기저근 운동은 더욱 효과적입니다. 누운 상태에서 다리를 손으로 벌려서 골반기저근을 열어주면 근육을 조금 더 쉽게 느낄 수 있습니다. 근육을 늘려놓으면 그 근육에 힘을 쓰기가 더 쉽기 때문입니다. 이 상태에서 호흡을 하면서 횡경막이 내려가고 골반기저근이 함께 움직이는 것을 느껴야 합니다. 만약 느껴지지 않는다면 폼롤러를 꼬리뼈 쪽에 대고 누워서 중력의 도움을 받으면 조금 더 쉽게 골반기저근을 활성화할 수 있습니다.
| 운동 단계 | 방법 | 효과 |
|---|---|---|
| 1단계: 인지 | 토닝볼 위에 앉아 호흡 | 골반기저근 위치 파악 |
| 2단계: 수축/이완 | 케겔운동 + 호흡 조합 | 근육 조절 능력 향상 |
| 3단계: 누워서 | 다리 벌리고 호흡 | 근육 활성화 강화 |
| 4단계: 폼롤러 | 꼬리뼈에 대고 상체 들기 | 심화 운동 |
레벨을 높이려면 상체를 들어서 상복부를 말아 압력을 아래쪽으로 눌러주는 느낌을 만들고, 그 상태에서 호흡을 합니다. 이때 골반기저근이 내려가는 것이 느껴져야 하고, 올리려고 노력해야 합니다. 단, 이것은 의도적으로 조절하는 것이 아니라 횡경막과 함께 자연스럽게 움직이는 것이기 때문에 억지로 쥐어짜려고 할 필요는 없습니다. 중요한 것은 그 움직임이 느껴지는지 확인하는 것입니다. 다음 단계로 한 다리를 내리고 호흡을 하면 난이도가 올라갑니다. 한 다리당 1분씩, 머리를 낮추면 쉬워지고 머리를 들면 어려워집니다.
이러한 운동들을 꾸준히 하다 보면 평상시에 인지하지 못했던 근육을 인지하기 시작합니다. 골반기저근이 인지되기 시작하면 여러분이 하는 그 어떤 운동에서도 이 근육이 쓰이기 시작합니다. 인지가 안 되어 있으면 뇌에서 그 근육으로 가는 신경선이 꺼져 있는 상태라서 아무리 운동을 해도 골반기저근은 움직이지 않습니다. 따라서 가장 중요한 것은 이 근육의 존재를 인지하고, 움직임을 느끼는 것입니다. 전체 운동 시간은 10분도 채 걸리지 않지만, 그 효과는 매우 큽니다. 운동을 마치면 소변이 마려운 느낌이 들 수 있는데, 이것은 골반기저근이 잘 자극되었다는 증거입니다.
골반기저근 운동을 계속하면 골반이 단단히 받쳐진 느낌이 듭니다. 골반 아래쪽이 안정적이어진 느낌, 아랫배 깊숙한 곳이나 단전 근처에서 무언가 움직이고 조절되는 느낌을 난생 처음 느끼게 됩니다. 이곳에 감각이 연결되기 시작했다면 이제는 더 많은 움직임과 더 많은 운동을 통해서 이 근육을 강화하고 더 잘 사용해야 합니다. 매일 10분씩 투자한다면 우리 몸은 더욱 건강해지고 활기찬 일상을 보낼 수 있습니다.
골반기저근은 우리 몸에서 가장 중요하지만 가장 소홀히 다루어지는 근육입니다. 이 근육을 강화하면 배뇨 문제, 성생활 문제, 허리 통증, 운동 능력 저하 등 다양한 문제를 해결할 수 있습니다. 특히 장시간 앉아서 일하는 현대인, 웨이트 트레이닝을 하는 운동인, 출산을 경험한 여성 모두에게 골반기저근 운동은 필수적입니다. 단 10분의 투자로 건강한 노후를 준비할 수 있다는 점에서, 매일 밥 먹듯이 의무적으로 해야 할 운동입니다. 폼롤러나 토닝볼 같은 간단한 도구만 있으면 집에서도 충분히 할 수 있으니, 오늘부터 골반기저근 운동을 시작해보시기 바랍니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 골반기저근 운동은 하루에 몇 번, 얼마나 해야 효과가 있나요?
A. 3주 정도 지속하면 골반기저근의 존재를 명확하게 인지할 수 있고, 1~2개월 후에는 배뇨 문제나 허리 통증 등의 증상 개선을 체감할 수 있습니다.
Q. 토닝볼이 없으면 골반기저근 운동을 할 수 없나요?
A. 토닝볼이 없어도 운동은 가능합니다. 말랑말랑한 수건을 돌돌 말아서 사용하거나, 폼롤러를 활용할 수도 있습니다. 심지어 아무 도구 없이 누워서 다리를 벌리고 호흡하는 것만으로도 골반기저근을 인지하고 활성화할 수 있습니다. 다만 토닝볼을 사용하면 근육의 위치와 움직임을 더욱 명확하게 느낄 수 있어서 초보자에게 도움이 됩니다.
Q. 헬스 벨트를 사용하면 안 되는 건가요?
A. 헬스 벨트 자체가 나쁜 것은 아니지만, 처음부터 벨트에 의존하면 코어 근육들이 제 기능을 하는 법을 배우지 못합니다. 먼저 벨트 없이 360도 복압을 만드는 호흡법을 익히고, 골반기저근을 포함한 코어 근육들을 활성화하는 법을 배운 후에 벨트를 사용하는 것이 좋습니다. 이미 벨트 사용에 익숙하다면, 가벼운 무게로 벨트 없이 운동하면서 골반기저근 인지 훈련을 병행하는 것을 추천합니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=T6j_jogsuaE