달리기는 단순히 체중 감량을 넘어 전신 건강을 개선하는 효과적인 운동입니다. 최근 우리나라에 러닝 열풍이 불면서 많은 사람들이 달리기를 통해 체중관리, 당뇨 개선, 체력 향상 등의 효과를 경험하고 있습니다. 서울대 출신 재활의학과 전문의이자 23년차 러너인 정세희 의사는 과학적 근거를 바탕으로 체지방 분해를 극대화하고 효율적으로 달리는 방법을 제시합니다. 이 글에서는 공복러닝의 효과와 주의사항, 고강도 인터벌 훈련의 실전 활용법, 그리고 러닝 이코노미를 향상시키는 과학적 접근을 상세히 다룹니다.
공복러닝의 체지방 분해 효과와 실전 활용법
공복 상태에서 달리기를 하면 체지방 분해가 촉진된다는 주장은 많은 러너들 사이에서 널리 알려져 있습니다. 정세희 의사의 경험에 따르면, 아침에 일어나서 세수와 양치 후 아무것도 먹지 않고 바로 달리는 것이 일상 루틴이었으며, 심지어 물도 마시지 않고 37km를 달린 적도 있다고 합니다. 이는 장기간의 훈련을 통해 탄수화물이 없어도 체내 지방을 연소해 에너지를 효율적으로 사용할 수 있는 대사 체계가 구축되었기 때문입니다. 공복러닝이 효과적인 이유는 체내 글리코겐 저장량이 낮은 상태에서 운동을 시작하면 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 되기 때문입니다. 이러한 과정을 통해 지방 대사 능력이 향상되고, 장기적으로는 같은 운동 강도에서도 더 많은 지방을 연소할 수 있는 체질로 변화합니다. 실제로 달리기를 처음 시작한 사람이 꾸준히 운동량을 늘려가면 주변에서 "너 그러다가 몸 상하는 거 아니냐"는 말을 들을 정도로 체중 감량 효과가 뚜렷하게 나타납니다. 그러나 공복러닝은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 본인의 몸이 공복 상태에서의 운동에 아직 적응되지 않았다면 무리하게 시도하는 것은 위험할 수 있습니다. 공복으로 달린 후 하루 종일 피곤하거나 다음날 에너지가 소진되는 느낌이 든다면, 가볍게 무언가를 섭취하고 운동하는 것이 바람직합니다. 특히 연세가 많아 근육량이 감소한 분들의 경우, 공복유산소 운동이 오히려 근육 손실을 촉진할 수 있어 주의가 필요합니다. 당뇨병 환자 중 경구 혈당강하제나 인슐린을 복용하는 분들은 반드시 식사 후 운동하거나 달리는 중간에 섭취할 수 있는 간식을 준비해야 합니다. 공복 상태에서 에너지를 추가로 소모하면 저혈당의 위험에 빠질 수 있기 때문입니다. 만약 운동 전 음식을 섭취해야 한다면, 부피는 작고 소화가 빠른 농축된 탄수화물 위주로 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 일반 건강한 성인의 경우 10km 정도, 즉 약 1시간 정도의 달리기에는 전날 식사만으로도 충분한 에너지를 확보할 수 있습니다. 개인적으로 1년 6개월 동안 달리기를 해온 경험상, 처음에는 같은 거리를 뛰는 데 많은 시간이 걸렸지만 지금은 시간이 반으로 줄어든 것을 체감할 수 있었습니다. 그러나 처음처럼 체중이 빠지는 효과는 덜해진 것도 사실입니다. 이는 몸이 달리기에 적응하면서 에너지를 더욱 효율적으로 사용하게 되었기 때문으로 볼 수 있습니다. 공복러닝은 체지방 분해에 효과적이지만, 본인의 컨디션과 건강 상태를 고려해 신중하게 접근해야 합니다.
| 구분 | 공복러닝 적합 | 공복러닝 주의 |
|---|---|---|
| 대상 | 건강한 성인, 달리기 경험자 | 노년층, 당뇨환자, 초보자 |
| 효과 | 지방 대사 향상, 체중 감량 | 근육 손실 위험, 저혈당 위험 |
| 권장사항 | 점진적 거리 증가 | 식사 후 운동, 간식 준비 |
고강도 인터벌훈련(HIIT)으로 칼로리 소모 극대화하기
고강도 인터벌 훈련은 달리기 중에서도 가장 효율적인 체지방 분해 방법으로 알려져 있습니다. 단거리 달리기나 질주와 같은 고강도 운동은 운동 후 과잉산소섭취량(EPOC)이라는 현상을 유발합니다. 이는 운동이 끝난 후에도 몸이 회복 과정에서 계속해서 산소를 과도하게 사용하며, 이 과정에서 추가적인 칼로리 소모가 이루어지는 것을 의미합니다. 따라서 운동 시간 대비 칼로리 소모 효율이 매우 높은 운동 방식입니다. 정세희 의사는 실제로 고강도 인터벌 러닝을 통해 체중 감량에 성공한 경험을 공유했습니다. 그의 훈련 방식은 버틸 수 있는 최고 속도로 2분을 달리고, 그 속도의 70%로 낮춰서 1분을 달리는 패턴을 반복하는 것이었습니다. 이렇게 2분-1분 사이클을 약 10회 반복하면 총 25~30분 정도의 운동 시간이 되며, 주 3회 정도 실시했을 때 하루에 500g씩 체중이 감소하는 놀라운 효과를 경험했다고 합니다. 그러나 고강도 인터벌 훈련은 체력적으로나 정신적으로 매우 힘든 운동입니다. 정세희 의사도 그 효과는 인정하지만, 너무 힘들어서 현재는 실시하지 않는다고 밝혔습니다. 이는 고강도 인터벌 훈련이 가진 양면성을 잘 보여줍니다. 단기간에 뚜렷한 체중 감량 효과를 볼 수 있지만, 장기적으로 지속하기에는 신체적·정신적 부담이 크고, 부상의 위험도 높습니다. 또한 모든 사람이 할 수 있는 운동이 아니기 때문에, 자신의 체력 수준과 생활 패턴을 고려해 신중하게 접근해야 합니다. 인터벌 훈련을 시작하려는 초보자라면 처음부터 무리하지 말고 자신이 버틸 수 있는 수준에서 시작하는 것이 중요합니다. 예를 들어 30초 전력 질주 후 1분 걷기를 반복하는 방식으로 시작해, 점진적으로 강도와 시간을 늘려가는 것이 안전합니다. 개인적으로도 달리기 초기에는 거리에 대한 욕심을 버리고 내가 달릴 수 있는 만큼만 달리는 것이 중요하다고 생각합니다. 무리하게 목표를 설정하면 부상으로 이어져 오히려 평생 달릴 수 없는 상황이 될 수도 있기 때문입니다. 고강도 인터벌 훈련은 분명 효과적인 방법이지만, 본인의 체력적 측면과 생활에서의 수용 가능성을 충분히 고려해야 합니다. 오래 달리기와 달리 인터벌 훈련은 짧은 시간에 높은 효과를 내지만, 그만큼 회복 시간도 필요하고 부상 위험도 높습니다. 따라서 자신의 몸이 보내는 신호에 민감하게 반응하고, 필요하다면 과감히 휴식을 취하는 것이 현명한 접근입니다.
러닝이코노미 향상을 위한 과학적 접근법
러닝이코노미는 같은 속도로 달릴 때 얼마나 적은 에너지를 사용하는지를 나타내는 지표로, 마치 자동차의 연비와 같은 개념입니다. 많은 사람들이 올바른 자세로 달려야 잘 달릴 수 있다고 생각하지만, 실제로는 반대입니다. 자세는 그 사람이 가진 신체 조건과 운동 능력의 결과물이며, 좋은 몸을 만들고 운동을 잘했을 때 자세도 자연스럽게 바르게 됩니다. 2020년 연구에서는 평균 8년 경력의 코치 120명에게 다섯 명의 러너 동영상을 보여주고 러닝 이코노미가 좋은 순서대로 순위를 매기도록 했습니다. 놀랍게도 82%의 코치가 한 명도 제대로 맞추지 못했습니다. 이는 외관상 자세만으로는 러닝 이코노미를 판단할 수 없다는 것을 명확히 보여줍니다. 사람마다 운동 경험, 근력, 유연성, 심폐 체력이 다르기 때문에 그 사람이 가진 여건에서 가장 잘 달릴 수 있는 것이 바로 그 사람의 현재 자세입니다. 예를 들어 팔 스윙(암스윙)이 어색하다고 누군가 지적하며 특정 동작으로 교정하려 하면, 오히려 그 사람의 러닝 이코노미를 떨어뜨릴 수 있습니다. 달리기는 다리로 하는 운동인데, 초보자 중에는 팔로 달리려는 분들이 있습니다. 이는 센트럴 패턴 제너레이터라는 신경 구조 때문에 팔다리가 상보적으로 연결되어 움직이기 때문입니다. 다리가 잘 움직이지 않을 때 팔이라도 움직여서 다리를 보조하려는 본능적 반응인 것입니다. 비대칭적인 움직임도 주의해야 할 점입니다. 팔을 앞뒤로 흔드는 것이 비대칭이거나 몸이 기울어서 달리는 경우, 대부분 한쪽 근육을 과도하게 사용하는 패턴이 있기 때문입니다. 또한 고개를 과도하게 숙이거나 들어서 달리는 자세도 좋지 않습니다. 이러한 자세들은 교정이 필요하지만, 자세 교정보다는 운동 능력 향상에 집중하는 것이 올바른 접근 방식입니다. 러닝 이코노미를 향상시키기 위해서는 심폐 체력과 근력이라는 두 가지 큰 요건을 갖춰야 합니다. 유산소성 기능의 약 70%를 결정하는 세 가지 요소는 최대산소섭취량(VO2max), 젖산역치, 그리고 러닝 이코노미입니다. 5km 이내의 거리에서는 최대산소섭취량이 가장 큰 영향을 미치지만, 거리가 길어질수록 러닝 이코노미의 중요성이 커집니다. 따라서 경제적으로 에너지를 사용하면서 잘 달리는 능력을 키우는 것이 장거리 달리기에서는 특히 중요합니다. 심폐 체력을 올리기 위해서는 언덕 달리기(업힐 트레이닝)와 인터벌 고강도 훈련이 효과적입니다. 이러한 운동들은 최대산소섭취량과 심장 기능을 향상시킵니다. 근력은 러닝 이코노미와 밀접한 관련이 있으며, 다양한 웨이트 트레이닝이 도움이 됩니다. 언덕 달리기는 심폐 체력뿐만 아니라 근육을 더 많이 사용하기 때문에 근력 운동에도 도움이 됩니다. 지구력을 기르기 위해서는 장거리주, 즉 거리주나 시간주와 같은 장거리 훈련이 필수적입니다.
| 훈련 방식 | 주요 효과 | 적합 거리 |
|---|---|---|
| 인터벌 고강도 훈련 | 최대산소섭취량, 심장기능 향상 | 5km 이내 |
| 언덕 달리기(업힐) | 심폐체력, 근력 동시 향상 | 전 거리 |
| 장거리주 | 러닝이코노미, 지구력 향상 | 10km 이상 |
달리기를 오래 지속하기 위해서는 부상을 입지 않는 것이 가장 중요합니다. 초보자는 아직 자신의 몸 상태와 운동에 대한 반응을 파악하는 데이터베이스가 없기 때문에 과한 운동으로 이어지기 쉽습니다. 몸이 달리기에 적응하는 데는 몇 년이 걸리며, 특히 달리기를 시작한 첫 1년 동안은 달리고자 하는 마음이 강해 신체 한계를 넘어서는 운동을 하기 쉽습니다. 따라서 몸이 보내는 신호에 민감하게 반응하고, 충분한 휴식을 취하며, 주당 운동량을 10% 이상 늘리지 않는 것이 안전합니다. 달리기는 건강한 삶을 위한 훌륭한 선택입니다. 기분도 좋아지고 긍정적인 마인드로 변화하는 경험을 많은 러너들이 공유합니다. 다만 처음부터 거리에 욕심을 내기보다는 자신이 달릴 수 있는 만큼만 달리고, 점차 거리를 늘려가며 성취감을 느끼는 것이 중요합니다. 평생 달리고 싶다면 몸과 컨디션을 고려하고, 준비운동을 철저히 해서 즐겁고 신나는 달리기를 지속하시기 바랍니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 공복러닝과 식사 후 러닝 중 어느 것이 체중 감량에 더 효과적인가요?
A. 공복러닝은 체내 글리코겐이 낮은 상태에서 시작해 지방을 주 에너지원으로 사용하므로 체지방 분해에 효과적입니다. 하지만 달리기에 익숙하지 않은 초보자나 근육량이 적은 노년층, 당뇨병 환자는 오히려 근육 손실이나 저혈당 위험이 있으므로 가볍게 식사 후 운동하는 것이 안전합니다. 본인의 컨디션에 따라 선택하되, 공복러닝 후 피로감이 지속되면 식사 후 운동으로 전환하는 것이 좋습니다.
Q. 고강도 인터벌 훈련은 얼마나 자주 해야 효과적인가요?
A. 고강도 인터벌 훈련은 주 2~3회 정도가 적당하며, 하루 500g씩 체중 감량 효과를 볼 수 있을 만큼 강력합니다. 그러나 체력적·정신적 부담이 크고 부상 위험도 높아 매일 실시하기보다는 충분한 회복 시간을 두고 진행해야 합니다. 초보자는 30초 전력질주 후 1분 걷기부터 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것이 안전합니다.
Q. 러닝 이코노미를 향상시키려면 자세 교정이 우선인가요, 체력 향상이 우선인가요?
A. 체력 향상이 우선입니다. 자세는 개인의 신체 조건과 운동 능력의 결과물이므로, 심폐 체력과 근력이 향상되면 자세도 자연스럽게 개선됩니다. 2020년 연구에서 경력 8년차 코치 120명 중 82%가 러닝 이코노미를 자세만으로 판단하지 못했듯이, 외관상 자세보다는 언덕 달리기, 인터벌 훈련, 장거리주 등을 통한 체력 향상에 집중하는 것이 효과적입니다.
Q. 트레드밀 러닝과 야외 러닝 중 어느 것이 무릎에 더 안전한가요?
A. 2020년 연구에 따르면 트레드밀 러닝은 인조 잔디 수준으로 충격을 흡수해주며, 육상 트랙보다 거의 두 배 가까운 충격 흡수 효과를 보입니다. 또한 지면 반발력도 육상 트랙에 비견할 만큼 우수해 무릎 부담을 줄이면서도 효율적으로 달릴 수 있습니다. 따라서 무릎이 걱정되는 분들에게는 트레드밀 러닝이 매우 좋은 대안이 됩니다.
Q. 달리기 초보자가 가장 주의해야 할 점은 무엇인가요?
A. 부상 예방이 가장 중요합니다. 초보자는 자신의 신체 반응에 대한 데이터가 없어 과한 운동을 하기 쉬우며, 특히 첫 1년은 열정이 앞서 한계를 넘어서기 쉽습니다. 주당 운동량을 10% 이상 늘리지 않고, 몸이 보내는 신호에 민감하게 반응하며, 목표 거리에 집착하기보다는 컨디션에 맞춰 유연하게 조절하는 것이 평생 달릴 수 있는 비결입니다.
[출처] 영상 제목/채널명: (12) 과학적으로 체지방 분해 '극대화' 하고, 최고 효율로 달리는 방법 (23년 달린 서울대 의사 2부) - 지식인사이드 https://www.youtube.com/watch?v=LAGxk0KMiVU