우리나라 인구 중 천만 명이 당뇨 환자군에 속한다는 사실을 아시나요? 30세 이상 성인 여섯 명 중 한 명이 당뇨병을 가지고 있으며, 당뇨병 전단계인 공복혈당 장애까지 포함하면 거의 절반에 달합니다. 건강을 위해 먹는 과일조차 혈당을 급격히 올릴 수 있다는 사실에 많은 분들이 놀라십니다. 국내 당뇨 연구의 선구자인 조영민 교수는 당뇨병 천만 시대를 맞아 우리가 간과하기 쉬운 식습관의 함정과 올바른 식사법을 제시합니다. 무가당 제품의 진실부터 과일 섭취의 올바른 방법, 혈당 스파이크를 예방하는 식사 순서까지, 당뇨 관리에 필수적인 지식을 상세히 살펴보겠습니다.
무가당의 함정과 혈당을 급격히 올리는 의외의 음식들
많은 분들이 '무가당'이라는 표시를 보고 안심하며 제품을 선택합니다. 하지만 무가당 주스와 무가당 요거트는 당뇨 환자들이 가장 많이 속는 음식 중 하나입니다. 조영민 교수는 "당이 없다는 건 사실 아니에요. 당을 더하지 않았다는 거죠"라고 명확히 설명합니다. 무가당은 '가당을 더하지 않았다'는 의미일 뿐, 원재료 자체에 들어있는 당분까지 제거했다는 뜻이 아닙니다.
무가당 주스를 마셔도 혈당은 확 오릅니다. 특히 과일 주스는 당분이 많이 들어 있기 때문에 일반 과일을 먹는 것과 같은 수준으로 혈당이 상승합니다. 또 다른 의외의 음식은 우유입니다. 달지 않은 우유에도 유당이 포함되어 있어 혈당을 올립니다. 요거트를 만들어보신 분들은 아시겠지만, 우유에 요거트를 조금 섞어두면 다음날 새콤달콤해집니다. 이는 유당이 분해되면서 포도당 한 분자와 갈락토스 한 분자로 만들어지기 때문입니다.
한식 중에서는 밥이 메인이 되는 음식들이 위험합니다. 비빔밥, 덮밥류, 김밥, 초밥 등 '한 그릇 음식'은 밥의 양이 많아 혈당을 크게 올립니다. 특히 흰쌀밥은 탄수화물의 결정판이라 할 수 있습니다. 벼에서 껍질을 벗겨 현미가 되고, 현미를 깎아서 바깥쪽의 식이섬유와 단백질 성분을 날려버린 것이 백미이기 때문입니다. 조영민 교수가 외래에서 가장 많이 혈당을 올리는 음식 한 가지를 꼽으라면 '외식'이라고 답할 정도로, 외식 음식에는 풍미를 높이기 위해 설탕이 많이 들어갑니다.
실제로 한 환자는 집에서 끓인 라면과 분식점에서 먹은 라면의 혈당 차이를 경험했습니다. 분식점 주인에게 물어보니 청양고추의 매운맛을 중화하기 위해 설탕을 넣었다고 합니다. 이처럼 외식을 하게 되면 우리가 알지 못하는 사이에 설탕이 많이 첨가된 음식을 섭취하게 됩니다. 김치조차도 식당에서는 달게 만드는 경우가 많습니다. 따라서 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 분들은 외식 빈도를 줄이고, 집에서 직접 조리한 음식을 먹는 것이 혈당 조절에 훨씬 유리합니다.
| 음식 종류 | 혈당 상승 정도 | 주의사항 |
|---|---|---|
| 무가당 주스/요거트 | 높음 | 원재료 자체의 당분 포함 |
| 우유 | 보통 | 유당 함유 |
| 흰쌀밥 위주 한 그릇 음식 | 매우 높음 | 탄수화물 집중 |
| 외식 음식 | 높음 | 숨은 설탕 다량 함유 |
과일의 진실: 혈당 스파이크를 일으키는 현대 과일과 안전한 섭취법
"나무에 달려 있는 과자"라는 표현이 있습니다. 일부 영양학자들이 현대 과일을 이렇게 부르는 이유는 과일의 당도가 과거와 비교할 수 없을 정도로 높아졌기 때문입니다. 조영민 교수는 어릴 때 과일을 설탕에 찍어 먹었던 기억을 떠올리며, 현대 과일은 그럴 필요가 없을 정도로 당도가 올라가 있다고 설명합니다. 우리가 과일을 살 때 브릭스(당도) 높은 것을 일부러 찾는 것도 문제입니다. 브릭스가 높다는 것은 그만큼 당분이 많다는 의미이기 때문입니다.
혈당 조절 능력이 정상인 사람들은 과일 섭취에 큰 문제가 없습니다. 하지만 혈당이 올라가는 분들은 주의가 필요합니다. 가장 위험한 과일은 말린 과일입니다. 곶감, 망고 말린 것 등은 수분이 제거되면서 당분은 그대로 농축되어 있습니다. 감 한 개를 먹기는 어려워도 곶감 네 개는 쉽게 먹을 수 있습니다. 결국 감 네 개에 있던 당분을 한꺼번에 섭취하는 셈입니다. 실제로 늦가을부터 겨울 사이에 어르신들의 혈당이 올라가는 경우, 곶감을 많이 드셨다는 대답이 상당히 많습니다.
바나나의 경우 익은 정도에 따라 혈당 반응이 다릅니다. 푸릇푸릇한 바나나는 달지 않지만, 노란 반점이 생긴 잘 익은 바나나는 혈당을 빨리 올립니다. 혈당 지수로 보면 잘 익은 바나나는 60 정도, 덜 익은 바나나는 40 정도입니다. 껍질 안에 들어있던 당분의 양은 변하지 않았지만, 과일의 익은 정도에 따라 단맛과 혈당 상승 속도가 달라지는 것입니다.
연구에 따르면 당뇨병 발병을 낮추는 과일도 있습니다. 블루베리, 포도, 자두 등은 당뇨병 발병 위험도를 낮춘다는 보고가 있습니다. 이 과일들의 공통점은 과육보다 껍질이 차지하는 부분이 많다는 것입니다. 껍질에는 식이섬유와 폴리페놀, 비타민 등이 많이 포함되어 있습니다. 하지만 이런 과일도 안심하고 많이 먹어서는 안 됩니다. 양이 중요하기 때문입니다. 블루베리를 한 줌 먹은 사람과 한 사발 먹은 사람은 다릅니다.
과일을 건강하게 먹는 방법은 명확합니다. 첫째, 과일을 있는 그대로 그냥 썰어서 드시는 것이 제일 좋습니다. 착즙하면 수분과 당분 위주로 나와 혈당이 굉장히 빨리 오릅니다. 블렌딩해서 스무디로 만들면 식이섬유가 포함되어 조금 낫지만, 그래도 씹어서 먹는 것보다는 혈당이 더 오릅니다. 둘째, 껍질째 먹을 수 있는 과일은 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 셋째, 과일을 먹을 때는 먹을 만큼만 꺼내서 먹어야 합니다. 봉지째 앞에 두면 계속 먹게 되는 실험 결과도 있습니다. 넷째, 밥 먹고 후식으로 먹는 것이 빈속에 간식으로 먹는 것보다 낫습니다. 밥과 반찬이 이미 들어있어 과일의 당분이 빨리 올라가지 못하고, 많이 먹지도 못하기 때문입니다.
혈당 스파이크 예방하는 식사 순서와 올바른 식습관
혈당 스파이크는 학술적인 용어는 아니지만, 연속 혈당 측정기를 사용하면서 대중화된 표현입니다. 혈당이 괜찮은 듯하다가 휙 올라갔다 다시 떨어지는 현상을 말합니다. 정상인에게는 혈당 스파이크가 거의 생기지 않습니다. 단순당을 너무 많이 먹으면 약간 벗어날 수 있지만, 일반적으로는 잘 생기지 않습니다. 완전히 포도당 대사 능력이 정상인 사람은 연속 혈당 측정기를 달아도 맨날 똑같아서 재미가 없을 정도입니다.
학자마다 기준이 다르지만, 조영민 교수는 식전에 비해 식후가 50 이상 올라가야 혈당 스파이크라고 봅니다. 즉, 식전이 90이면 140까지는 괜찮다는 의미입니다. 당뇨 환자 중에서 특히 인슐린 분비능이 떨어진 분들은 식후 혈당이 올랐다가 저혈당으로 갔다가 하는 롤러코스터 모드를 경험합니다. 혈당 변동성이 큰 분들은 단순한 스파이크를 넘어 굉장히 무서운 롤러코스터 같은 그래프를 보입니다.
식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 밥을 먼저 먹지 말고, 시금치나 다른 반찬 종류를 먼저 드시고 밥은 후반부에 드시면 혈당이 훨씬 덜 올라갑니다. 옛날에는 밥 한 숟갈 뜨고 반찬 먹는 것이 일반적이었지만, 지금은 순서를 바꾸는 것이 중요합니다. 특히 식후 혈당이 많이 올라가는 분들은 이 간단한 순서 조절만으로도 실제 효과를 봅니다.
일본 연구에서도 밥을 먹기 전에 소고기나 생선을 먼저 먹은 경우가 밥을 먹고 나서 먹은 경우보다 혈당이 덜 올라갔다고 발표했습니다. 이는 물리적으로 설명이 가능합니다. 밥이 아닌 다른 음식이 먼저 들어가서 진을 치고 있으면, 밥이 흡수되려고 할 때 헤쳐 나갈 장애물로 작용합니다. 또한 먼저 먹은 음식물들이 장에서 장 호르몬을 분비시키는 부분도 있습니다.
조영민 교수가 강조하는 올바른 식사법은 네 가지입니다. 첫째, 음식의 재료를 알 수 있는 것을 먹어야 합니다. 딱 봐서 재료가 무엇인지 알 수 있으면 재료의 형태가 보존되어 있고, 신선하며, 식품첨가물이 덜 들어간 음식입니다. 둘째, 삼원색 다이어트입니다. 노란색, 녹색, 붉은색 계열이 골고루 있으면 다양한 영양소로 이루어져 있다는 의미입니다. 셋째, 세 가지 흰색(백미, 소금, 설탕)의 양을 조절해야 합니다. 넷째, 복팔분입니다. 내가 배가 부르다고 느끼는 양의 팔할 정도만 먹으면 양 조절에 성공합니다.
| 식사 원칙 | 내용 | 효과 |
|---|---|---|
| 재료 알 수 있는 음식 | 가공 최소화, 신선한 식재료 | 첨가물 최소화 |
| 삼원색 다이어트 | 노랑, 녹색, 붉은색 골고루 | 영양소 균형 |
| 세 가지 흰색 조절 | 백미, 소금, 설탕 줄이기 | 혈당·혈압 관리 |
| 복팔분 | 포만감의 80%만 섭취 | 과식 예방 |
개인마다 식후 혈당 반응이 다르다는 것도 중요한 포인트입니다. 2015년 이스라엘 과학자들의 연구에 따르면, 같은 음식이라도 사람에 따라 식후 혈당 반응이 다릅니다. 우유를 먹었을 때 누구는 소화를 잘 시키지만 누구는 배가 부글부글하고 화장실을 가야 하는 것처럼, 혈당 반응도 개인차가 있습니다. 식후 혈당 반응에는 장내 세균 조성, 인슐린 분비능, 인슐린 감수성 등 굉장히 복잡한 요인들이 작용합니다.
자신의 식후 혈당 반응을 알고 싶다면 연속 혈당 측정기를 사용해볼 수 있습니다. 배나 팔 뒤에 붙여서 혈당을 그래프로 볼 수 있습니다. 당뇨병으로 진단받았거나 당뇨병 위험이 있는 분들은 한번 해보면 큰 도움이 됩니다. 또한 많은 사람들이 "당 떨어진다"고 말하며 단 것을 찾지만, 이는 잘못된 생각입니다. 우리 몸에서 혈당을 떨어뜨리는 호르몬은 인슐린 하나뿐이지만, 올리는 호르몬은 굉장히 많습니다. 진화 과정에서 에너지가 풍족하지 못했기 때문에 혈당을 올리는 메커니즘이 발달했고, 혈당이 쉽게 떨어지지 않습니다. 졸리거나 피곤할 때는 단 것을 먹는 대신 운동을 하거나 잠깐 산책을 하는 등 뇌가 다른 일을 하게 만드는 것이 더 효과적입니다.
당뇨병 천만 시대를 맞아 올바른 식습관의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 무가당 제품의 함정을 알고, 과일을 올바르게 섭취하며, 식사 순서를 조절하는 것만으로도 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다. 비만, 칼로리 과잉, 신체 활동 부족, 환경 오염, 고령화 등 복합적인 요인으로 당뇨병이 증가하고 있지만, 개인의 노력으로 예방하고 관리할 수 있는 부분이 분명히 있습니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동이야말로 당뇨병 예방과 관리의 핵심입니다. 잡곡밥으로 바꾸고, 혈당이 낮은 식품을 선택하며, 운동을 생활화하는 것이 건강한 삶의 질을 높이는 가장 확실한 방법입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 당뇨병 전단계로 진단받았는데, 과일을 완전히 끊어야 하나요?
A. 과일을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 블루베리, 자두, 포도처럼 껍질이 많은 과일을 선택하고, 착즙하지 않고 그대로 씹어 먹으며, 밥 먹고 후식으로 소량만 섭취한다면 괜찮습니다. 말린 과일과 브릭스가 높은 과일은 피하는 것이 좋습니다. 개인마다 혈당 반응이 다르므로 연속 혈당 측정기로 확인해보는 것도 좋은 방법입니다.
Q. 식사 순서를 바꾸는 것만으로 정말 혈당 조절에 효과가 있나요?
A. 네, 실제로 효과가 있습니다. 밥을 먼저 먹지 않고 채소나 단백질 반찬을 먼저 먹으면, 이들이 장벽에서 장애물 역할을 하여 탄수화물의 흡수 속도를 늦춥니다. 일본 연구에서도 소고기나 생선을 먼저 먹은 경우 식후 혈당이 더 낮게 나타났습니다. 특히 식후 혈당이 많이 올라가는 분들은 이 간단한 방법만으로도 유의미한 개선을 경험할 수 있습니다.
Q. 혈당이 떨어지는 느낌이 들 때 초콜릿을 먹어도 되나요?
A. 일반적으로 혈당이 쉽게 떨어지지 않습니다. 졸리거나 피곤한 느낌은 실제 저혈당보다는 스트레스, 수면 부족, 반복된 작업으로 인한 뇌 피로 때문인 경우가 많습니다. 단 것을 먹는 대신 잠깐 산책하거나, 간단한 스쿼트를 하거나, 음악을 듣는 등 뇌가 다른 일을 하게 만드는 것이 더 효과적입니다. 실제로 운동을 하면 에너지를 소비하지만 오히려 기분이 좋아지고 기운이 납니다.
[출처]
당뇨에 과일이 위험하다고요? '이렇게' 먹으면 괜찮습니다ㅣ지식인초대석 EP.30 (조영민 교수 1부) / 한석준의 지식인초대석: https://www.youtube.com/watch?v=MDDAgUj9_Dg