당뇨는 현대인의 대표적인 만성질환으로, 40대 이후 많은 사람들이 겪는 건강 문제입니다. 당뇨 환자들이 가장 혼란스러워하는 부분은 바로 식단 선택입니다. 과일을 먹어야 할까요, 아니면 밥이나 빵을 먹어야 할까요? 서울대학교병원 신경과 이승훈 교수의 설명을 통해 포도당과 과당의 차이, 그리고 당뇨 환자에게 적합한 식단 관리법을 자세히 알아보겠습니다.
포도당의 역할과 당뇨의 발생 원리
포도당은 우리 몸에 없으면 생명을 유지할 수 없는 필수 물질입니다. 특히 뇌는 포도당과 산소만을 에너지원으로 사용하기 때문에 포도당 공급이 중단되면 심각한 위험에 처하게 됩니다. 정상인의 경우 공복 혈당은 60에서 90 사이를 유지하지만, 당뇨 환자는 126을 넘어가게 됩니다. 포도당이 많아지면 뇌 입장에서는 충분한 에너지를 공급받아 좋을 수 있지만, 문제는 과도한 포도당이 혈색소나 다른 단백질에 달라붙어 당화최종산물(AGE)을 만든다는 점입니다. 이 물질은 우리 몸의 염증 매개체가 되어 만성 염증을 유발하고, 대표적으로 동맥경화증을 악화시킵니다. 당뇨 환자의 모든 혈관에서 동맥경화증이 빠른 속도로 진행되는 이유가 바로 여기에 있습니다. 당뇨의 합병증은 매우 심각합니다. 막막한 문제가 생겨 실명할 수 있고, 신장 기능이 저하되어 투석을 받아야 하는 경우도 많습니다. 동맥경화증이 심해지면 뇌졸중으로 이어질 수 있어 당뇨 환자는 기본적으로 동맥경화 검사가 필요합니다. 특히 경동맥 초음파 검사를 통해 혈관 상태를 정기적으로 확인하는 것이 중요합니다. 식사를 거르면 뇌가 포도당 부족으로 괴로워하고, 몸은 간에 저장된 글리코겐을 사용합니다. 글리코겐마저 소진되면 근육을 분해하여 포도당을 만드는 당신생 과정이 시작됩니다. 이것이 무리한 다이어트로 근육이 감소하는 이유입니다. 포도당은 결코 악당이 아니라 생명 유지에 필수적인 물질이지만, 당뇨 환자에게는 과도한 포도당이 독이 될 수 있다는 점을 이해해야 합니다.
과일의 과당과 곡식의 포도당 비교
환자들이 자주 묻는 질문이 있습니다. "과일을 먹는 것이 좋습니까, 아니면 빵이나 떡, 면을 먹는 것이 좋습니까?" 이 질문에 답하려면 먼저 과당과 포도당의 차이를 명확히 알아야 합니다. 밥, 밀가루, 감자, 고구마 같은 곡식과 구황작물은 분해되면 거의 99.9% 포도당으로 변합니다. 바게트빵을 먹든 백미를 먹든 우리 몸에서는 모두 포도당으로 전환됩니다. 반면 과일은 50%에서 80% 정도가 과당으로 구성되어 있고, 나머지가 포도당입니다. 과당은 포도당보다 1.5배 정도 더 달기 때문에 과일을 먹으면 맛있다고 느끼게 됩니다.
| 구분 | 주요 성분 | 대사 경로 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 곡식(밥, 빵, 면) | 포도당 99.9% | 혈당 상승 → 글리코겐 → 지방 | 여러 단계를 거쳐 저장 |
| 과일 | 과당 50-80%, 포도당 20-50% | 젖산 → 지방 (빠른 전환) | 내장 지방 축적 용이 |
문제는 과당의 대사 과정입니다. 우리 몸은 포도당을 주로 사용하기 때문에 과당이 들어오면 이를 변환하여 저장해야 합니다. 과당은 포도당과 달리 글리코겐으로 머무르는 과정 없이 젖산으로 바로 전환되려 하고, 과잉 칼로리 상태에서는 곧바로 지방으로 전환됩니다. 특히 내장 지방으로 축적되기 쉬워 비만과 당뇨의 원인이 될 수 있습니다. 같은 100g을 먹었을 때 곡식으로 섭취한 포도당은 혈당을 높이지만, 과일의 과당은 혈당을 덜 올립니다. 그렇다고 과일이 더 좋은 것은 아닙니다. 나머지 과당이 그날 정상 칼로리 이상 섭취되었다면 거의 지방으로 전환되어 오히려 더 살이 찔 수 있습니다. 이승훈 교수는 과당을 과잉 섭취하면 비만해지고, 비만은 다시 당뇨의 원인이 된다고 강조합니다. 잡곡이나 현미는 섬유소와 미네랄이 함께 들어있어 영양학적으로 더 풍부하고, 포도당의 흡수 속도를 늦춰줍니다. 하지만 당뇨 환자라면 잡곡이라 하더라도 양을 줄여야 합니다. 잡곡을 먹으니까 안심하고 많이 먹는다면 결국 같은 양의 포도당이 들어오게 되기 때문입니다.
혈당 관리를 위한 실전 식단 전략
가장 중요한 원칙은 "내가 당뇨가 있는가"와 "과잉 칼로리를 섭취하고 있는가"입니다. 당뇨가 없고 정상 칼로리를 섭취한다면 과일과 곡식 모두 좋은 영양분입니다. 하지만 당뇨가 있거나 비만하여 과잉 칼로리를 먹으면 안 되는 사람이라면 둘 다 지방으로 전환되기 쉽습니다. 그중에서도 과당이 지방으로 갈 가능성이 훨씬 더 높습니다. 비만한 사람은 과당 섭취를 줄이기 위해 과일을 제한하는 노력이 필요합니다. 하지만 더 중요한 원칙은 반드시 과잉 칼로리가 되면 안 된다는 것입니다. 하루 먹는 칼로리를 계산하여 일정 부분만 섭취하는 것이 가장 효과적인 관리 방법입니다. 설탕은 포도당과 과당이 1대1로 결합된 슈크로즈이고, 액상과당은 옥수수를 화학적으로 처리하여 45~55%의 과당을 만든 것입니다. 1960년대부터 미국에서 대량 생산되어 탄산음료와 디저트에 광범위하게 사용되면서 미국인의 비만을 크게 증가시킨 주범이 되었습니다. 액상과당이나 설탕 자체가 나쁘다기보다는, 이런 조미료가 들어간 음식을 먹으면 반드시 과식하게 된다는 점이 문제입니다. 맛있는 음식은 더 많이 먹게 만듭니다. "맛있으면 0칼로리"라는 말은 완전히 틀렸습니다. 맛있으면 과잉 칼로리입니다. 실제로 식욕 조절을 위해서는 맛없게 먹어야 적게 먹을 수 있습니다. 불고기나 양념갈비처럼 조미료가 많이 들어간 고기 요리는 고기를 먹는다고 생각하지만 실제로는 엄청난 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 샐러드도 소스의 칼로리가 대부분 탄수화물과 지방으로 구성되어 있어 주의해야 합니다. 당뇨 환자 중 절반은 잘 치료되지만, 나머지 절반은 식단 조절과 운동을 제대로 하지 않아 치료가 어렵습니다. 초기에 관리를 잘하면 약 하나로 평생 조절할 수 있지만, 방치하면 인슐린 저항성이 기하급수적으로 증가하여 결국 인슐린 주사까지 필요하게 됩니다. 인슐린 저항성이 있는데도 인슐린을 처방한다는 것은 저항성을 이겨낼 만큼 강하게 투여한다는 의미로, 당뇨의 마지막 단계에 이른 것입니다. 당뇨 전 단계에서 노력한 사람, 당뇨 초기에 식단 조절을 시작한 사람은 평생 약 없이 또는 최소한의 약으로 관리할 수 있습니다. 반대로 초기 관리를 소홀히 하면 약도 잘 듣지 않게 됩니다. 당화혈색소 수치를 낮추기 위해 매번 최선을 다하는 자세가 필요합니다. 당뇨 환자는 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 단백질을 섭취한 후, 마지막으로 탄수화물을 먹는 순서만 바꿔도 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 탄수화물은 필수 영양소이므로 무조건 피할 것이 아니라, 잡곡밥이나 두부면, 잡곡빵 등으로 대체하고 양을 조절하며, 식후 가벼운 걷기나 유산소 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 약물에만 의존하지 않고 식이요법과 운동을 함께 실천해야 당뇨 관리에 성공할 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 당뇨 환자는 과일을 완전히 끊어야 하나요? A. 완전히 끊을 필요는 없지만 양을 제한해야 합니다. 과일의 과당은 지방으로 전환되기 쉬우므로 과잉 칼로리가 되지 않도록 주의하고, 저당도 과일을 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 식후 혈당을 측정하며 본인에게 맞는 양을 찾는 것이 중요합니다. Q. 잡곡밥을 먹으면 백미보다 혈당 관리에 유리한가요? A. 잡곡에는 섬유소와 미네랄이 풍부하여 포도당 흡수 속도를 늦추고 영양학적으로 우수합니다. 하지만 같은 양을 먹으면 결국 비슷한 양의 포도당이 흡수되므로, 잡곡밥이라도 양을 줄여서 먹어야 혈당 관리에 도움이 됩니다. Q. 당뇨 초기 단계에서 가장 중요한 관리 방법은 무엇인가요? A. 과잉 칼로리 섭취를 피하고, 탄수화물 양을 줄이며, 규칙적인 운동을 병행하는 것이 핵심입니다. 초기에 철저히 관리하면 약 없이 또는 최소한의 약으로 평생 조절할 수 있지만, 방치하면 인슐린 저항성이 급격히 증가하여 치료가 어려워집니다.
[출처] 영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=2-fv424eYOA