병원에서 "연골 다 닳았어요, 수술 고려해봐야 해요"라는 말을 듣는 순간, 세상이 무너지는 것 같습니다. 저는 아직 부모님이 무릎 수술을 받으신 적은 없지만, 주변에서 그런 분들을 여럿 봤습니다. 친구들 부모님 중에는 정말 걷는 것조차 힘들어서 결국 수술을 받으신 분들이 계셨는데, 수술 후에는 확실히 편하게 걸어 다니신다고 하더군요. 그런데 수술이 끝이 아니라는 걸, 저는 제 엄마를 보면서 배웠습니다. 엄마는 무릎 통증으로 병원에 간 적이 한 번도 없습니다. 비결을 물어보니 매일 5층 계단을 오르고, 콩을 갈아 만든 두유를 꾸준히 드신다고 하셨습니다.
연골이 없어도 통증 없이 살 수 있는 이유
연골이 완전히 닳았는데도 통증 없이 잘 지내는 분들이 있습니다. 반대로 연골은 멀쩡한데 무릎이 아파서 병원을 찾는 분들도 있죠. 이 차이는 바로 허벅지 근육에서 나옵니다. 무릎 관절은 연골만으로 지탱되는 게 아닙니다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 튼튼하면 무릎 관절에 가해지는 충격을 70% 이상 흡수해준다고 합니다. 건강한 무릎을 위해서는 허벅지 근육이 정말 중요하다고 생각됩니다.
저는 엄마 허벅지를 만져본 적이 있는데, 정말 단단하더군요. 나이가 70이 다 되어가는데도 허벅지가 탄탄한 이유를 물어보니, 매일 꾸준히 계단을 오르고 단백질을 챙겨 드시기 때문이라고 하셨습니다. 헬스장을 가지 않아도 우리 주변에서 충분히 실천할 수 있는 일이었습니다.
연구 결과를 보면 근육이 강해지면 관절염 통증이 40% 이상 감소한다고 합니다. 연골은 한 번 손상되면 다시 재생되지 않지만, 근육은 나이와 상관없이 키울 수 있습니다. 백 살까지도 근육은 자랍니다. 그래서 연골이 닳았다는 말을 들었다고 해서 포기할 필요가 전혀 없습니다. 연골이 닳아도 건강하게 걸을 수 있게 허벅지 근육을 꼭 키워햐 합니다. 우리 몸을 지탱하는 허벅지 근육은 몸에서 차지하는 커다란 근육입니다. 근육은 하루 아침에 생기는 것이 아니기 때문에 꾸준하게 실천하고 실행에 옮겨서 한다면 백세까지 건강한 노후를 보낼 수 있을 것입니다.
의자에서 5분이면 되는 간단한 운동법
무릎 운동은 의자에 앉아서 하는 게 가장 안전합니다. 서서 하는 운동은 무릎에 체중이 실려서 오히려 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 의자에 앉으면 무릎이 느끼는 체중 부담이 거의 0이 되고, 이때 움직여야 관절 사이에 윤활액이 분비되면서 근육만 키울 수 있습니다.
첫 번째 운동은 무릎 펌핑 운동입니다. 의자에 앉아서 한쪽 다리를 들고 발등을 몸 쪽으로 당깁니다. 그 상태에서 무릎을 굽혔다 폈다를 반복하면 됩니다. 이때 발이 바닥에 닿지 않도록 주의해야 합니다. 한쪽 다리를 15회씩, 총 3세트를 진행하면 됩니다. 저는 TV 보면서 이 운동을 자주 하는 편인데, 무료하게 TV만 보는 것보다 훨씬 낫다고 생각합니다.
두 번째는 허벅지 힘주기 운동입니다. 다리를 쭉 펴고 발등을 당긴 상태에서 허벅지에 힘을 꽉 줍니다. 10초간 버티는 걸 양쪽 다리 각각 3세트씩 하면 됩니다. 허벅지가 돌처럼 단단해지는 느낌이 들 겁니다. 이 운동은 소파에서도 충분히 할 수 있습니다.
세 번째는 베개 조이기 운동입니다. 무릎 사이에 베개를 끼우고 양쪽 무릎으로 꽉 조여주면 됩니다. 이 동작은 무릎 안쪽 내전근을 발달시켜서 무릎이 O자로 휘는 것을 예방해줍니다. 5초씩 총 10회, 3세트를 진행하면 됩니다. 우리의 일상생활에서 할 수 있는 간단한 운동이니 무릎펌핑운동을 꼭 실천해 보았으면 좋겠습니다.
허벅지 근육이 무릎을 지키는 원리
나이가 들수록 배는 불룩하게 나오는데 허벅지는 가느다란 어르신들을 많이 봅니다. 허벅지 근육의 양이 높을수록 무릎에 가하는 부담이 줄어듭니다. 허벅지 근육이 무릎 관절을 감싸고 지탱해주는 천연 보호대 역할을 하기 때문입니다.
고관절 운동도 무릎 건강에 도움이 됩니다. 바닥에 편안하게 앉아서 손은 엉덩이 뒤쪽으로 짚고, 무릎을 90도로 세운 상태에서 발 간격을 골반보다 넓게 벌립니다. 그 상태에서 무릎을 좌우로 쓰러뜨리는 동작을 10회, 3세트 진행하면 됩니다. 고관절이 회전하면서 전체적으로 하체가 편안해지는 느낌을 받을 수 있습니다.
마지막 운동은 의자를 잡고 무릎을 가슴으로 당기는 동작입니다. 조금 힘들 수 있지만, 이 운동은 고관절과 허벅지 앞쪽 근육을 동시에 자극합니다. 의자에 앉아서 손으로 의자를 잡고, 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 천천히 내리는 동작을 10회, 3세트 반복하면 됩니다.
제 엄마가 매일 계단을 오른다는 말씀을 들었을 때, 처음에는 '그게 무슨 운동이 되겠어?'라고 생각했습니다. 그런데 실제로 허벅지를 만져보니 정말 탄탄하더군요. 단백질 섭취도 중요합니다. 엄마는 매일 콩을 우유에 갈아서 드시는데, 나이가 들수록 단백질 섭취가 꼭 필요하다고 하십니다.
친구들 부모님 중에 무릎 수술을 받으신 분들도 수술 후에 만족하신다고 합니다. 가고 싶은 곳을 마음대로 갈 수 있다는 것만으로도 삶의 질이 확 달라진다고 하더군요. 하지만 수술을 받았다고 끝이 아닙니다. 수술 후에도 꾸준히 관리해야 합니다. 결국 무릎 건강의 핵심은 허벅지 근육을 유지하는 것입니다.
연골이 닳았다는 말을 들었다고 해서 인생이 끝난 건 아닙니다. 근육은 백 살까지도 키울 수 있습니다. 의자에서 하루 5분만 투자해도 충분히 허벅지 근육을 만들 수 있습니다. TV 보면서, 쉬면서도 할 수 있는 운동들이니 오늘부터라도 시작해보시길 권합니다. 헬스장에 가지 않아도 우리 주변에서 충분히 실천할 수 있는 일입니다. 중요한 건 꾸준함과 의지입니다.