건강에 대한 관심이 높아지면서 영양제 섭취는 이제 현대인의 일상이 되었습니다. 하지만 좋은 성분이라도 용량과 기간을 잘못 조절하면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 특히 처음에는 안전하다고 알려졌던 성분들도 연구가 쌓이면서 새로운 리스크가 드러나는 경우가 빈번합니다. 오늘은 많은 사람들이 실수하는 영양제 복용법과 장기 섭취 시 주의해야 할 성분들에 대해 자세히 알아보겠습니다.
아연 고용량 장기복용의 위험성
아연은 피부 건강과 체력 증진을 위해 남녀노소 많은 사람들이 섭취하는 대표적인 영양제입니다. 실제로 적절한 용량의 아연은 면역력 강화, 상처 치유, 세포 재생 등 다양한 건강 효과를 제공합니다. 하지만 문제는 용량에 있습니다. 시중에서 흔히 볼 수 있는 50mg 고용량 아연 제품은 최대 일주일까지만 섭취해야 합니다.
고용량 아연의 가장 큰 문제점은 구리결핍을 유발한다는 점입니다. 아연을 고용량으로 오래 섭취할수록 체내 구리의 흡수율이 급격히 떨어집니다. 구리는 우리 몸의 항산화 시스템을 유지하는 핵심 미네랄로, 구리가 부족해지면 체력, 면역, 신경 기능이 서서히 무너지게 됩니다. 더 큰 문제는 이러한 변화가 즉각적으로 느껴지지 않는다는 점입니다. 서서히 피곤함이 증가하고 회복이 늦어지면서 본인도 모르게 건강이 악화됩니다.
전 세계 보건기관들은 이러한 고용량 아연 섭취를 피하도록 권고하고 있습니다. 아연은 아무리 높게 잡아도 하루 섭취량을 30mg을 넘기지 않는 것이 안전합니다. 30mg 이하로 섭취하면 장기적으로 복용해도 구리 흡수에 큰 영향을 주지 않아 안전합니다. 단기간 고용량 섭취 시 나타날 수 있는 증상으로는 메스꺼움, 구토, 설사, 복통과 같은 소화기 장애가 가장 흔하며, 입안에서 금속 맛이 느껴지거나 미각이 변화할 수 있습니다. 또한 신경계에 영향을 주어 두통이나 어지럼증, 무력감이 생길 수 있습니다.
| 아연 용량 | 권장 섭취 기간 | 주의사항 |
|---|---|---|
| 50mg 이상 | 최대 1주일 | 구리결핍 위험, 단기만 사용 |
| 30mg 이하 | 장기 복용 가능 | 안전한 용량 |
좋은 영양제라도 무조건 고용량이 좋은 것은 아닙니다. 정확한 복용을 위해서는 전문 약사와 상담하여 본인에게 맞는 용량을 확인하는 것이 중요합니다. 잘못된 섭취로 몸을 망가뜨리기보다는 현명한 선택으로 건강을 지켜야 합니다.
비타민D 과다섭취의 역설
비타민D는 현대인의 대표적인 필수 영양소입니다. 하루 10분 이상 햇볕을 쬐면 자연스럽게 체내에서 합성되는 영양소이지만, 대부분의 현대인들은 실내 생활과 자외선 차단제 사용으로 인해 비타민D 결핍 상태에 놓여 있습니다. 특히 우리나라 청소년들의 비타민D 결핍 현상은 심각한 수준입니다. 외출 시 얼굴에 선크림을 바르고 모자를 쓰며, 햇볕을 쬘 수 있는 공간을 거의 차단하기 때문입니다.
이러한 결핍을 해결하기 위해 많은 사람들이 비타민D 주사를 맞거나 영양제를 섭취합니다. 시중에서 흔히 볼 수 있는 5,000IU 비타민D 제품들이 바로 그것입니다. 하지만 이런 고용량 비타민D는 길어도 3개월을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 비타민D도 과하면 독이 되기 때문입니다.
비타민D 수치가 부족해도 온갖 질환이 생기지만, 수치가 너무 높아져도 문제가 발생합니다. 과도한 비타민D 섭취는 불면증을 유발하고, 낙상 위험을 증가시키며, 오히려 골밀도를 떨어뜨리는 연구 결과도 있습니다. 심지어 일부 데이터는 사망률 증가까지 보여주고 있습니다.
건강검진에서 비타민D 검사를 받아본 분들은 결과지에서 정상값이 30에서 100으로 표기되어 있는 것을 보셨을 것입니다. 하지만 이 기준은 국가의 공식적인 기준이 아니라 미국 내분비학회가 마련한 권고사항이었습니다. 흥미롭게도 미국 내분비학회는 이 기준을 작년에 공식적으로 철회했습니다. 우리나라 인구의 80%가 비타민D 결핍이라는 말도 사실은 과장된 이야기입니다.
결론적으로 비타민D 수치는 30 정도로 맞추는 것이 베스트입니다. 결핍이 심한 분은 처음 2개월은 5,000IU의 고용량으로 섭취하고, 그 이후에는 1,000~2,000IU로 유지하는 것이 적절합니다. 자연적인 비타민D 섭취를 위해 하루에 몇 분만이라도 햇볕을 쬐는 여유를 가지는 것을 권장합니다.
칼슘 영양제의 올바른 선택
칼슘은 체력과 두뇌, 그리고 뼈 건강에 매우 중요한 성분입니다. 많은 분들이 본리 스토어와 같은 유명 칼슘 제품을 섭취하고 있습니다. 하지만 칼슘 함량이 너무 높은 제품을 하루 700mg 풀용량으로 계속 섭취하는 것은 길어도 3개월을 넘기지 않아야 합니다. 장기적으로 섭취해도 괜찮은 칼슘의 함량은 500mg 이하의 저용량 칼슘입니다.
칼슘 자체는 정말 중요한 영양소이지만, 고용량 칼슘 영양제는 이야기가 달라집니다. 영양제 형태의 칼슘은 흡수가 너무 빠르기 때문입니다. 혈액으로 급격하게 반복해서 들어오는 칼슘은 우리 몸의 조절 능력 범위를 벗어나 뼈로 가지 못하고 혈관 벽에 들러붙어 석회화를 유발하게 됩니다.
일부에서는 비타민K2가 함께 있으면 괜찮지 않느냐는 의견을 제시하지만, 이는 아직 검증된 방패가 아닙니다. 비타민K2가 포함되어 있다 하더라도 칼슘을 과잉으로 섭취하는 것은 리스크가 큽니다. 하지만 그렇다고 칼슘 영양제를 전부 버려야 하는 것은 아닙니다. 칼슘 과잉만큼 칼슘 결핍도 우리 건강과 컨디션에 크게 해롭기 때문입니다.
| 칼슘 섭취 방법 | 일일 권장량 | 안전성 |
|---|---|---|
| 식사를 통한 섭취 | 충분량 | 가장 안전 |
| 영양제 (500mg 이하) | 200~300mg | 장기 복용 가능 |
| 고용량 영양제 (700mg) | 단기간만 | 3개월 이내 |
최대한 식사를 통해 칼슘을 섭취하되, 식사로 충분한 칼슘을 섭취할 자신이 없는 분은 하루 200~300mg이라도 영양제로 챙겨 주는 것이 좋습니다. 컨디션 관리에 빠르게 도움이 됩니다. 본리 스토어와 같은 제품도 하루에 두 알로 나눠서 꾸준히 섭취하는 것은 괜찮습니다. 영양제보다 더 좋은 것은 음식을 통해 섭취하는 것입니다. 부족한 영양소를 영양제로 보충하더라도 똑똑하게 섭취하는 방법을 알고, 영양제에 의존하기보다는 음식과 충분한 휴식을 통해 건강을 관리하는 것이 가장 이상적입니다.
영양제는 건강을 지키는 도구일 뿐, 만능 해결책이 아닙니다. 고용량이라고 무조건 좋은 것이 아니며, 오히려 장기 복용 시 예상치 못한 부작용을 초래할 수 있습니다. 아연, 비타민D, 칼슘 모두 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 용량과 기간을 지키지 않으면 독이 될 수 있다는 점을 명심해야 합니다. 이미 오래 복용했다 하더라도 너무 걱정할 필요는 없습니다. 지금부터라도 올바른 방법으로 섭취하면 됩니다. 건강은 하루아침에 만들어지는 것이 아니라, 매일의 현명한 선택이 쌓여 완성되는 것입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 고용량 영양제를 3개월 먹었다면 얼마나 쉬어야 하나요?
A. 딱 정해진 휴지기가 있는 것은 아닙니다. 고용량 섭취가 반드시 필요하다고 판단되는 시기에만 짧게 섭취하고, 나머지 시기에는 저용량으로 섭취하거나 중단하는 것이 좋습니다. 다만 골다공증 등의 이유로 처방받아 복용하는 경우는 담당 의사의 소견에 따르는 것이 맞습니다.
Q. 이미 고용량 영양제를 오래 먹었는데 병원에 가야 하나요?
A. 이미 오래 섭취했다고 해도 너무 걱정하지 않아도 괜찮습니다. 지금부터 중단하고 앞으로 주의하면 됩니다. 부작용은 모두에게 나타나는 것이 아니라 확률의 문제이므로, 지금 당장 건강에 문제가 없었다면 보통 괜찮습니다. 다만 섭취 기간이 길어질수록 부작용 확률이 높아지니 지금이라도 중단하거나 용량을 줄이시길 권장합니다.
Q. 코큐텐이나 카르니틴도 장기 복용하면 안 되나요?
A. 코큐텐의 경우 300mg 이상의 고용량은 불면증과 혈당 조절 능력 저하를 유발할 수 있어 피하는 것이 좋으며, 대부분의 사람에게는 100mg으로도 충분합니다. 카르니틴은 장에서 TMAO라는 독성 물질을 생성하여 심혈관 리스크를 증가시킬 수 있으므로, 500mg 이상의 고용량 제품은 최대 3개월까지만 섭취하는 것이 안전합니다.
Q. 바이오페린이 포함된 영양제는 왜 주의해야 하나요?
A. 바이오페린은 메인 성분의 흡수율을 높이는 보조 성분이지만, 영양 성분뿐만 아니라 복용 중인 다른 처방약들의 흡수율까지 동시에 높여버립니다. 이로 인해 처방약의 약효와 부작용이 예측하기 어렵게 변할 수 있습니다. 특히 심장약이나 정신과약을 복용하는 분들에게는 치명적일 수 있으므로 반드시 주의해야 합니다.
Q. 콜린과 베타인도 장기 복용하면 위험한가요?
A. 콜린과 베타인은 카르니틴과 마찬가지로 TMAO 생성 문제가 있습니다. 특히 흡수율이 낮은 콜린 바이타르테이트나 콜린 클로라이드는 TMAO 수치를 크게 높여 심혈관 리스크를 증가시키므로 3개월 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 반면 포스파티딜 콜린, 시티콜린, 레시틴 같은 고흡수 형태는 TMAO 수치를 크게 올리지 않아 장기 복용이 가능합니다.
[출처]
영상 제목/채널명: 오래 먹으면 건강을 오히려 해치는 영양제들. 발견 즉시 끊으세요. - https://www.youtube.com/watch?v=fpZqhj_iNIA