최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 올리브오일을 숟가락으로 퍼먹거나 특정 식용유만 고집하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 서울대학교병원 신경과 이승훈 교수는 이러한 행동이 잘못된 믿음에서 비롯된 것이라고 지적합니다. 식물성 기름과 동물성 기름의 차이, 오메가3의 실제 효과, 그리고 우리 몸에 필요한 지방의 균형에 대해 과학적으로 접근해보겠습니다.
식물성 기름과 동물성 기름의 본질적 차이
많은 사람들이 식물성 기름은 좋고 동물성 기름은 나쁘다는 이분법적 사고를 가지고 있습니다. 하지만 이는 과학적으로 정확하지 않은 인식입니다. 오일(oil), 기름, 지방은 본질적으로 같은 물질이며, 영어로 표기되었다고 해서 더 건강한 것이 아닙니다. 버터와 마가린이 고체인 이유는 포화지방산이 많아서입니다. 포화지방산은 분자 구조가 일자로 뻣뻣하여 상온에서 단단한 형태를 유지합니다. 반면 식용유, 포도씨유, 카놀라유, 올리브유 등이 액체인 이유는 불포화지방산의 비율이 높기 때문입니다. 불포화지방산은 3차원적으로 꺾인 구조를 가져 유연한 액체 상태를 유지합니다. 육지 동물은 중력을 이기고 단단한 몸의 형태를 유지하기 위해 포화지방이 많습니다. 소고기, 돼지고기를 좋아하면 자연스럽게 포화지방을 많이 섭취하게 됩니다. 우리 몸도 마찬가지로 절반 이상이 포화지방으로 구성되어 있어 중력을 이기고 활동할 수 있습니다. 반면 해조류, 해산물, 생선 등 수생생물은 중력의 영향을 덜 받기 때문에 유연함을 위해 불포화지방산이 많습니다. 중요한 사실은 우리가 어떤 기름을 먹든 우리 몸은 그 음식을 그대로 흡수하지 않는다는 점입니다. 모든 음식은 소화 과정에서 완전히 분해되어 지방산 형태로 흡수됩니다. 따라서 식물성 기름을 먹든 동물성 기름을 먹든, 우리 몸은 분해된 지방산만을 받아들입니다. 포화지방과 불포화지방 모두 우리 몸의 세포막을 구성하고 에너지원으로 사용되는 필수 영양소입니다.
| 구분 | 포화지방산 | 불포화지방산 |
|---|---|---|
| 물리적 상태 | 고체 (버터, 마가린) | 액체 (식용유, 올리브유) |
| 주요 공급원 | 육지 동물 (소고기, 돼지고기) | 수생생물 (생선, 해조류) |
| 세포막 역할 | 단단함 제공 (신체 구조 유지) | 유연함 제공 (뇌 신경 기능) |
| 우리 몸 구성 비율 | 약 60% | 약 40% |
포화지방도 우리 몸에 반드시 필요한 영양소입니다. 우리 몸의 약 60% 가량이 포화지방으로 구성되어 있기 때문입니다. 다만 고기를 좋아하는 사람은 이미 충분한 포화지방을 섭취하고 있으므로, 균형을 위해 불포화지방산의 섭취도 중요합니다. 결국 포화지방과 불포화지방이 적당한 비율을 이룰 때 세포 기능이 최적화됩니다. 의외로 포화지방이 많은 식물성 기름도 존재합니다. 따라서 식물성이라고 무조건 좋고 동물성이라고 무조건 나쁘다는 이분법적 사고에서 벗어나야 합니다. 평상시 근육은 약 70%의 에너지를 지방산에서 얻고 나머지 30%는 포도당에서 얻습니다. 천천히 걸을 때는 주로 지방을 사용하고, 갑자기 달릴 때는 포도당을 사용합니다. 이처럼 지방은 우리 몸의 주요 에너지원입니다.
오메가3의 실제 효과와 올리브오일의 진실
오메가3는 우리 몸에서 생산할 수 없는 필수 지방산입니다. 뇌와 신경 세포는 다른 세포에 비해 불포화지방산, 특히 오메가3가 많이 필요합니다. 뇌는 물처럼 비중이 낮은 곳이며 주변과의 상호작용이 많은 기관이기 때문에 세포막이 유연해야 합니다. 불포화지방산이 세포막을 유연하게 만들어 뇌 기능을 원활하게 합니다. 오메가3의 가장 중요한 효과는 신경 기능을 원활하게 하는 것입니다. 이것이 압도적인 1순위 효과이며, 콜레스테롤을 낮추거나 염증을 줄이는 것은 부수적인 효과입니다. 많은 사람들이 혈관 건강을 위해 오메가3를 먹지만, 심근경색이나 뇌졸중 예방 효과는 연구 결과가 애매하게 나와 현재는 권고되지 않습니다. 오메가3는 뇌 기능을 위해 먹는 것이지 혈관을 위해 먹는 것이 아닙니다. 우리나라 사람들은 생선과 해조류를 즐겨 먹기 때문에 이미 충분한 오메가3를 섭취하고 있습니다. 회를 먹거나 생선 요리를 자주 먹는다면 신선한 불포화지방을 많이 섭취하는 셈입니다. 반면 오메가6는 우리 몸에서 염증 전달 물질로 사용됩니다. 오메가6를 많이 먹으면 만성염증이 높아진다는 과학적 연구 결과가 많이 있습니다. 올리브오일에 대한 진실은 다소 놀랍습니다. 올리브오일은 오메가3가 별로 많지 않습니다. 동시에 오메가6도 적습니다. 좋은 것도 적게 들었고 나쁜 것도 적게 들었습니다. 다만 불포화지방의 비율이 다른 기름에 비해 높은 편입니다. 올리브오일을 홍보하는 사람들은 오메가6가 적다는 장점만 강조하지만, 오메가3도 다른 기름에 비해 많지 않습니다. 엑스트라버진 올리브오일이 영양소가 가장 풍부하다는 주장도 있지만, 과학적 성분으로 따져보면 올리브오일을 특별히 선택할 필요는 없습니다. 콩기름, 옥수수기름 정도의 오메가3와 오메가6 비율도 충분히 괜찮은 편입니다. 기름은 미량을 넣어 맛을 올리기 위한 조미료인데, 굳이 특정 기름만 고집하거나 기름을 숟가락으로 퍼먹을 필요는 없습니다. 올리브오일의 인기는 마케팅의 결과입니다. 전 세계에 많은 기름 생산 업체들이 경쟁하는 레드오션 시장에서 차별화를 위해 성분을 강조하며 불포화지방, 오메가3 등의 용어를 사용한 것입니다. 지중해 식단이 건강에 좋다는 신화도 여기에 한몫했습니다. 그리스 사람들이 요구르트, 샐러드, 올리브오일을 많이 먹으면서 건강이 좋았다는 점이 부각되었지만, 한국 식단도 오메가3가 풍부해 매우 우수합니다. 다만 맵고 짜게 먹는 습관만 조절한다면 굳이 지중해 식단을 찾을 필요가 없습니다.
지방간과 건강한 지방 섭취의 균형
기름을 약이라고 생각하고 숟가락으로 퍼먹는 행동은 잘못된 믿음입니다. 기름은 그냥 영양소일 뿐이며 절대 약이 아닙니다. 순수한 기름 성분만 섭취하면 우리 몸이 싫어합니다. 우리가 음식을 맛있다고 느낄 때 위가 열리고 위장장애가 생기지 않는데, 기름만 먹으면 여러 부작용이 생길 수 있습니다. 오메가3를 영양제로 먹으면 1g, 2g 정도의 큰 캡슐을 섭취하게 되는데, 이는 상당한 양의 기름입니다. 다행히 간의 비축력이 대단해서 오메가3를 포함한 중성지방을 오랫동안 저장할 수 있습니다. 오메가3를 먹는다고 당장 뇌 기능이 좋아지는 것이 아니라, 간이 비축한 오메가3가 포함된 중성지방을 뇌에 전달하는 데 시간이 걸립니다. 지방간 상태가 아니라면 간의 비축량이 크므로 오메가3를 과잉 섭취하기는 어렵습니다. 하지만 너무 많은 지방을 먹어 지방간이 되는 것은 별개의 문제입니다. 지방간이 있는 사람은 오메가3조차 조심해야 하는 경우도 있습니다. 예전에는 간 이상의 원인이 바이러스성 간염과 알코올성 간염 두 가지였지만, 최근에는 대사성 지방간(MASH, 매쉬)이 큰 이슈가 되고 있습니다. 이는 대사 이상에 의한 지방간으로 인한 간염입니다. 간세포에 지방이 가득 찬 상태가 지방간입니다. 남는 에너지로 만든 지방을 피하지방이나 다른 곳으로 보내야 하는데, 우리 몸이 받지 않아 결국 간에 지방이 축적됩니다. 비만과 잘못된 식습관이 간 상태를 나쁘게 만드는 것입니다. 간초음파 검사를 통해 간의 지방 축적 정도를 쉽게 확인할 수 있습니다. 지방간 진단을 받았다면 식단이 굉장히 안 좋다는 신호이므로, 지방과 탄수화물 섭취를 줄이고 운동을 통해 개선해야 합니다.
| 오메가 종류 | 주요 효과 | 풍부한 식품 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 오메가3 (DHA, EPA) | 뇌 신경 기능 향상 | 생선, 해조류, 들기름 | 한국인은 이미 충분히 섭취 |
| 오메가6 | 염증 전달 물질 | 대부분의 식용유 | 과다 섭취 시 만성염증 증가 |
건강을 위해 기름의 종류에 집착하는 것보다 훨씬 더 중요한 것들이 있습니다. 본인의 체형, 비만 상태, 운동 습관 등이 기름의 종류보다 월등히 중요한 건강 요소입니다. 사소한 것에 목숨을 걸기보다는 전체적인 건강 관리 태도가 중요합니다. 적당한 칼로리를 섭취하고 규칙적으로 운동하는 것이 특정 기름을 찾아 먹는 것보다 훨씬 효과적입니다. 콜레스테롤을 떨어뜨리기 위해 오메가3를 먹는다는 생각도 잘못된 것입니다. 오메가3를 먹으면 LDL 콜레스테롤이 떨어지고 HDL 콜레스테롤이 살짝 올라가는 것은 사실이지만, 이는 기름이 콜레스테롤을 쫓아내서가 아닙니다. 간에서 콜레스테롤과 지방을 모두 만들기 때문에, 좋은 기름이 들어오면 간의 부담이 줄어 콜레스테롤 합성을 약간 줄이는 것입니다. 변비 개선, 피부 미용 등의 효과도 부수적인 것이며, 과유불급이라는 말처럼 아무리 좋은 것도 과하면 탈이 납니다. 결국 우리에게 필요한 것은 균형 잡힌 식단입니다. 포화지방과 불포화지방을 적절히 섭취하고, 생선과 해조류를 통해 자연스럽게 오메가3를 보충하며, 지방간이 생기지 않도록 전체적인 칼로리와 운동을 관리하는 것이 가장 중요합니다. 특정 기름을 숟가락으로 퍼먹는 행동은 과학적 근거가 부족한 잘못된 건강 습관입니다. 한국인의 식단은 이미 오메가3가 풍부하므로, 맵고 짜게 먹는 습관만 개선한다면 세계 최고 수준의 건강 식단이 될 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 올리브오일을 매일 먹으면 정말 건강에 좋나요?
A. 올리브오일은 불포화지방 비율이 높지만 오메가3는 많지 않고 오메가6도 적습니다. 콩기름, 옥수수기름과 큰 차이가 없으며, 굳이 올리브오일만 고집할 과학적 근거는 부족합니다. 음식을 만들 때 적당량 사용하는 것은 괜찮지만, 숟가락으로 퍼먹는 것은 권장되지 않습니다.
Q. 오메가3 영양제를 따로 먹어야 하나요?
A. 한국인은 생선과 해조류를 자주 먹어 이미 충분한 오메가3를 섭취하고 있습니다. 회, 생선구이, 김, 미역 등을 평소 식단에 포함한다면 별도의 영양제가 필요하지 않습니다. 오메가3의 가장 중요한 효과는 뇌 신경 기능 향상이며, 간이 오랫동안 비축하므로 과잉 섭취 걱정도 적습니다.
Q. 지방간이 있으면 어떤 기름도 먹으면 안 되나요?
A. 지방간이 있다면 전체적인 지방 섭취를 줄여야 합니다. 오메가3조차 조심해야 하는 경우도 있으므로, 간초음파 검사로 지방간 여부를 확인하고 지방과 탄수화물 섭취를 줄이며 운동으로 개선해야 합니다. 기름의 종류보다 총 섭취량과 전체적인 식습관 개선이 더 중요합니다.
Q. 식물성 기름이 동물성 기름보다 무조건 좋은가요?
A. 식물성 기름이 무조건 좋고 동물성 기름이 무조건 나쁘다는 것은 잘못된 이분법입니다. 우리 몸은 포화지방 약 60%, 불포화지방 약 40%로 구성되어 있어 두 가지 모두 필요합니다. 고기를 먹으면 포화지방이 들어오고, 생선을 먹으면 불포화지방이 들어오므로 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
Q. 들기름은 올리브오일보다 건강에 좋나요?
A. 들기름은 우리나라 전통 식용유로 불포화지방산이 풍부합니다. 오메가3 함량도 높아 심혈관 예방, 항산화, 염증 완화 등에 도움이 됩니다. 올리브오일과 비교해 특별히 우위에 있다고 보기는 어렵지만, 한국 음식과 잘 어울리며 충분히 좋은 식용유입니다. 다만 과유불급이므로 적당량만 섭취해야 합니다.
[출처] 영상 제목: "올리브오일 제발 퍼먹지 마세요" 버터·올리브오일·돼지기름, 혈관과 뇌에 더 치명적인 '이것' (서울대병원 이승훈 교수) 채널명: 건강이신 https://www.youtube.com/watch?v=oMYjp5Jx5bg