나이가 들수록 우리 몸에서 가장 먼저 약해지는 부분은 바로 다리입니다. 건강 되찾기 프로젝트 EMS 최태선 트레이너는 다리 근력이 좋은 사람이 노년기 인지 능력이 더 높고 감정 조절 능력도 뛰어나다고 강조합니다. 특히 다리를 움직일수록 전신 혈류 순환을 촉진시켜서 심장을 튼튼하게 만들어 주기 때문에, 하체 운동은 단순한 근육 강화를 넘어 전신 건강의 핵심입니다. 오늘부터 10일 동안 매일 10분씩 하체 운동을 실천한다면, 미래에 10년 동안 병원 대신 공원에서 자유롭게 걸을 수 있는 힘을 얻게 될 것입니다.
매일 10분으로 완성하는 하체 운동 루틴
현대인들은 의자에 오래 앉아 있어서 골반에서 모든 순환이 막히게 됩니다. 이를 해결하기 위해 골반 웜업부터 시작하는 것이 중요합니다. 무릎을 앞으로 들어서 옆으로 벌려주고 내려주는 동작을 한쪽에 두 번씩 반복하면, 림프액이 원활하게 순환되면서 몸의 막힌 부분이 풀리게 됩니다. 처음에는 한쪽 다리로 버티기가 힘들 수 있지만, 가능하면 벽을 짚지 않고 진행하는 것이 균형감각과 근력 향상에 더 효과적입니다.
제자리 걷기 동작에서는 한쪽 다리를 고정하고 반대편 다리를 앞뒤로 움직이면서 고정된 다리의 허벅지 힘을 느껴야 합니다. 발바닥은 지면에 꽉 붙어 있는 상태를 유지하고, 움직이는 다리는 앞꿈치만 앞뒤로 움직입니다. 양쪽 30초씩 진행하면 벌써 허벅지 앞뒤로 강한 자극이 옵니다. 천천히 해도 되지만 다리 근력을 더 향상시키고 싶다면 조금 빠르게 움직이는 것이 훨씬 도움이 됩니다.
꼬리 흔들기 동작은 마치 큰 공룡이 꼬리를 크게 흔들듯이 뒤에 있는 다리를 좌우로 크게 움직이는 것입니다. 이때 나머지 부분은 가만히 고정하고 버티는 힘을 발휘해야 합니다. 고정돼 있는 다리의 허벅지에 통증이 느껴진다면 그것은 근육이 제대로 작동하고 있다는 신호입니다. 매일 밥을 먹듯이 운동도 매일 해야 한다는 사실을 기억하며, 이러한 동작들을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
| 운동 동작 | 시간 | 주요 효과 |
|---|---|---|
| 골반 웜업 | 양쪽 각 1분 | 림프액 순환, 골반 개선 |
| 제자리 걷기 | 양쪽 각 30초 | 허벅지 앞뒤 근력 강화 |
| 꼬리 흔들기 | 양쪽 각 30초 | 고정 근력, 균형감각 |
| 사이드 런지 | 1분 | 허벅지 전체, 엉덩이 근육 |
집에서 쉽게 따라하는 근력 강화 운동법
사이드 런지는 다리를 크게 벌릴 수 있는 만큼 벌리고 양손을 앞에 둔 상태에서 좌우로 앉았다 일어나는 동작입니다. 이때 손과 엉덩이가 서로 앞뒤로 멀어지면서 한쪽 다리에 체중을 느껴야 합니다. 일어날 때 엉덩이 괄약근에 힘을 꽉 주면서 일어나면 훨씬 더 많은 근육을 사용할 수 있습니다. 무릎은 바깥쪽으로 나가고 몸은 앞으로 향하도록 자세를 유지하는 것이 핵심입니다.
바운스 스쿼트는 무릎이 아플까 걱정하는 분들도 안전하게 할 수 있는 운동입니다. 어깨 너비만큼 다리를 벌리고, 섰을 때를 0, 완전히 앉았을 때를 10이라고 하면 3과 7 구간만 왔다 갔다 하는 것입니다. 30초씩 두 번 진행하면서 계속 허벅지 자극을 느껴야 합니다. 발바닥의 앞꿈치와 뒤꿈치에 체중을 5대 5로 분산하고, 끝까지 일어나지 않고 3과 7 구간에서만 바운스를 주는 것이 요령입니다. 집에서 간단하게 의자를 잡고 무릎을 약간 구부리고 스쿼트를 하는 것도 좋은 방법입니다.
종아리 올리기 동작은 제2의 심장이라 불리는 종아리 근육을 강화하는 중요한 운동입니다. 꼭 의자를 잡거나 벽 앞에 서서 진행해야 하며, 한쪽 다리를 반대편 발목이나 종아리 위에 얹어놓고 한쪽 종아리의 힘으로만 위로 올렸다가 내려줍니다. 올릴 때 2초, 내릴 때 1초의 속도로 진행하며 종아리의 힘을 충분히 느껴야 합니다. 심장에서 나오는 혈액을 종아리에서 받아서 한 번 더 위로 올려주는 역할을 하기 때문에 종아리 근육은 전신 순환에 매우 중요합니다. 올렸을 때 호흡을 짧게 내쉬고, 엄지 발가락 쪽으로 힘을 더 느끼는 것이 효과적입니다.
너무 많은 시간을 투자하면 오히려 노인분들에게는 독이 될 수 있지만, 매일 5분에서 10분씩만 투자한다면 허벅지에 근육이 생기는 것을 경험할 수 있습니다. 일주일만 운동을 쉬어도 근육의 빠짐 현상을 볼 수 있고 허벅지가 말랑말랑해진 느낌을 받을 수 있기 때문에, 꾸준함이야말로 근력 유지의 핵심입니다.
노화를 막는 누워서 하는 하체 노화 예방 운동
매트 위에 편하게 누워서 하는 운동은 관절에 부담을 덜 주면서도 효과적으로 근력을 강화할 수 있습니다. 맨 바닥이나 이불보다는 요가 매트 위에서 하는 것이 좋습니다. 두 다리를 편하게 구부린 상태에서 양쪽 무릎은 주먹 두 개 사이만큼 벌리고, 천천히 엉덩이를 들어 올립니다. 너무 과도하게 올리지 않고 가볍게 올린 상태에서 그 자리에서 걸어가듯이 발을 번갈아 들어 올립니다.
천천히 내려놓는 것이 세게 내려놓는 것보다 훨씬 더 많은 근력을 사용합니다. 앞꿈치가 땅에 먼저 닿고 뒤꿈치가 닿도록 하면서 허벅지 뒤의 근력을 하나하나 느껴야 합니다. 허리가 아픈 분들은 엉덩이를 조금만 띄운 상태에서 진행해도 괜찮습니다. 허리가 괜찮은 분들은 조금 더 올려주되, 과도하게 올리지 않는 것이 안전합니다. 층간 소음 없이 부드럽게 진행할 수 있다는 장점도 있습니다.
누운 상태에서 양팔을 조금 더 넓게 벌리고 상체를 고정한 채, 한쪽 다리를 위로 올려서 자동차 와이퍼처럼 옆으로 크게 벌렸다가 다시 돌아오는 동작을 합니다. 돌아올 때 호흡을 내쉬고, 갈 때 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 나머지 부분은 땅에서 딱 고정하고 있어야 효과적입니다. 허벅지 안쪽 근육은 제일 먼저 빠지기 때문에 특별히 신경 써서 관리해야 합니다.
까치발 들기는 종아리 근육 형성에도 도움이 되지만, 밥을 먹고 가볍게 까치발 들기를 하면 혈당을 내리는 데도 도움이 된다고 합니다. 우리가 주변에서 아주 가볍게 할 수 있는 운동부터 실천한다면 노후도 즐겁게 보낼 수 있습니다. 노년기에 다리의 근육이 없으면 인지능력이 떨어지고 감정조절능력도 떨어지기 때문에, 지금부터라도 하체 근력을 키우는 것이 미래의 건강한 삶을 위한 필수 투자입니다.
| 누워서 하는 운동 | 시간 | 타겟 부위 | 난이도 |
|---|---|---|---|
| 누워서 걷기 | 1분 | 허벅지 뒤, 엉덩이 | 하 |
| 다리 와이퍼 | 양쪽 각 30초 | 허벅지 안쪽 | 중 |
매일 20분 하체 운동으로 다리 근력을 키워 주고 어디든 내 다리로 걸어갈 수 있는 힘을 기르는 것이 중년 이후 건강한 삶의 핵심입니다. 오늘도 하체 근육을 성장시키고 노화를 늦춘다는 마음으로 꾸준히 실천한다면, 10일 후에는 병원 대신 공원에서 자유롭게 걸을 수 있는 튼튼한 다리를 갖게 될 것입니다. 다리가 튼튼해야 내가 살 수 있다는 사실을 항상 기억하며, 오늘부터 10분 하체 운동을 시작해보시기 바랍니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 하체 운동을 매일 해도 괜찮을까요? 근육 회복 시간이 필요하지 않나요?
A. 제시된 10분 루틴은 고강도 웨이트 트레이닝이 아니라 자체 체중을 이용한 중강도 운동이므로 매일 실천해도 괜찮습니다. 오히려 중년 이후에는 근육이 빠르게 감소하기 때문에 매일 꾸준히 하는 것이 더 효과적입니다. 다만 통증이 심하거나 무리가 느껴진다면 하루 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
Q. 무릎이 좋지 않은데 바운스 스쿼트를 해도 될까요?
A. 바운스 스쿼트는 0에서 10까지의 범위 중 3과 7 구간만 사용하기 때문에 무릎에 부담이 적습니다. 완전히 앉지 않고 중간 구간만 활용하므로 무릎 관절에 무리를 주지 않으면서도 허벅지 근력을 강화할 수 있습니다. 그래도 불안하다면 의자를 잡고 더 얕은 범위로 시작하시면 됩니다.
Q. 종아리 운동은 왜 중요한가요? 허벅지 운동만으로는 부족한가요?
A. 종아리는 제2의 심장이라 불리며 심장에서 내려온 혈액을 다시 위로 올려주는 펌프 역할을 합니다. 종아리 근육이 약하면 혈액순환이 원활하지 않아 부종, 냉증, 심혈관 질환 위험이 높아집니다. 또한 까치발 들기는 식후 혈당 조절에도 도움이 되므로 당뇨 예방 차원에서도 중요한 운동입니다.
Q. 운동 효과를 보려면 얼마나 꾸준히 해야 하나요?
A. 개인차가 있지만 보통 2주 정도 꾸준히 하면 다리에 힘이 생기는 것을 느낄 수 있고, 4주 후부터는 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있습니다. 일주일만 쉬어도 근육이 빠지는 것을 느낄 수 있으므로, 효과를 유지하려면 매일 밥 먹듯이 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.
[출처]
"매일 걷기소용없다" 하루 10분 했더니 중년근육에 놀라운 변화가 생깁니다 하체노화 막는 최고의 운동법 / 건강 되찾기 프로젝트 EMS: https://www.youtube.com/watch?v=0gi0uE6ZFE4