회사에서 계단을 오를 때마다 숨이 차고, 예전엔 가볍게 들던 물건이 점점 무겁게 느껴지는 순간이 있으신가요? 저도 30대 후반, 사춘기 아들과 얼굴 마주치기 싫어서 시작한 운동이 지금은 제 삶의 중심이 되었습니다. 솔직히 처음엔 스트레스 해소용이었는데, 몇 달 지나니 몸이 달라지는 게 느껴지더군요. 40대 이후엔 성장호르몬과 남성호르몬 분비가 급격히 줄어들면서 근육량이 연평균 1~2%씩 감소한다고 합니다(출처: 대한가정의학회). 이 시기를 놓치면 50대, 60대엔 근감소증(sarcopenia)으로 이어져 삶의 질이 크게 떨어질 수 있습니다. 여기서 근감소증이란 단순히 근육이 줄어드는 게 아니라, 근력과 신체 기능까지 함께 저하되는 상태를 의미합니다.
40대, 왜 지금 운동을 시작해야 하나
저는 운동을 시작하기 전까지 '나중에 해도 되지 않을까' 하는 생각으로 미뤄왔습니다. 그런데 직장 건강검진에서 혈압 수치가 경계선에 걸렸고, 의사 선생님이 "지금 시작하지 않으면 50대엔 약 드셔야 합니다"라고 경고를 하셨습니다. 그제야 정신이 번쩍 들었습니다.
실제로 남성은 50대를 기점으로 심혈관 질환 발병률이 급증합니다. 여성 역시 폐경 이후 골다공증 위험이 크게 높아집니다. 골다공증을 예방하는 가장 확실한 방법은 근육으로 뼈에 지속적인 압력을 주는 것입니다. 저는 3층 사무실까지 엘리베이터 대신 계단을 이용하기 시작했는데, 처음엔 숨이 찼지만 지금은 전혀 힘들지 않고 집이 22층 인데 걸어서 올라갈 수 있을 정도로 운동량이 늘어났습니다.
특히 40대는 근육량의 최대치를 만들어야 하는 마지노선입니다. 이 시기에 근육을 쌓아두지 않으면, 60대 이후 대퇴골 골절 같은 치명적인 부상으로 이어질 수 있습니다. 대퇴골 골절 환자의 사망률은 수술을 해도 15%, 수술하지 않으면 66%에 달한다고 합니다(출처: 대한정형외과학회). 여기서 대퇴골이란 허벅지뼈를 말하는데, 우리 몸에서 가장 크고 튼튼한 뼈입니다. 이 뼈가 부러진다는 건 그만큼 근육과 골밀도가 심각하게 약해졌다는 신호입니다. 우리의 건간한 노후생활을 위해서는 한살이라도 어렸을때 부터 운동을 시작해햐 합니다. 근육이 무너지면 우리의 삶이 무너지기 때문에 건강은 건강할 때 부터 지켜야 합니다.
유산소와 근력운동, 어떻게 균형 잡을까
제가 운동을 시작하면서 가장 고민했던 부분이 바로 이겁니다. 유산소만 할까, 근력운동만 할까? 결론부터 말하면, 둘 다 해야 합니다. 저는 지금 일주일에 4번 달리기를 하고, 3번은 헬스장에서 근력운동을 합니다.
유산소운동은 심혈관 건강에 필수적입니다. 특히 중등도 유산소 운동을 주 5~7회, 매회 30분 이상 하면 혈압이 수축기 기준으로 약 10mmHg 정도 떨어진다는 연구 결과가 있습니다. 여기서 중등도란 숨이 차서 말은 겨우 할 수 있지만 노래는 못 부르는 정도의 강도를 뜻합니다. 저는 트레드밀에서 30분 연속으로 달릴 수 있는 최대 속도를 기준으로 삼고 있습니다.
근력운동은 주 3회가 적정합니다. 근육은 운동으로 미세손상을 입은 뒤 회복되는 과정에서 성장하기 때문에 ,반드시 48시간의 휴식이 필요합니다. 제 경험상 부위를 나눠서 하는 게 효과적이었습니다. 예를 들면 이런 식이죠.
- 월요일: 상체 (가슴, 어깨, 팔)
- 화요일: 유산소 (러닝 30분)
- 수요일: 하체 (스쿼트, 런지, 레그프레스)
- 목요일: 유산소 (러닝 30분)
- 금요일: 상체
- 토요일: 유산소 (러닝 40분)
- 일요일: 휴식
처음엔 욕심내서 매일 헬스장에 갔다가 무릎이 아파서 2주나 쉰 적이 있습니다. 그때 깨달았죠. 운동은 하루이틀 하고 끝나는 게 아니라 평생 해야 하는 것입니다.
운동 후 단백질 섭취, 생각보다 더 중요합니다
많은 분들이 운동만 열심히 하고 식단은 소홀히 합니다. 저도 그랬습니다. 밤늦게 운동하고 집에 오면 "소화 안 될 것 같아서" 그냥 자곤 했죠. 그런데 3개월이 지나도 근육량이 늘지 않더군요. PT 선생님께 여쭤보니, 단백질 섭취 없이 운동만 하면 오히려 근손실이 온다고 하시더군요.
근육 합성과 분해는 우리 몸에서 끊임없이 파동을 치고 있습니다. 단백질을 먹으면 잠깐 합성 쪽으로 올라가지만, 소화되는 순간부터 다시 분해 쪽으로 떨어집니다. 그래서 하루 세 끼를 챙겨 먹는 게 중요합니다. 특히 근력운동을 한 날엔 운동 후 2시간 이내에 단백질을 섭취해야 합니다.
흥미로운 연구 결과가 있습니다. 고령자를 대상으로 한 실험에서, 근력운동만 하고 단백질을 챙기지 않은 그룹보다 근력운동은 안 하고 단백질만 챙긴 그룹의 근육량이 더 높았다고 합니다. 물론 이게 운동을 안 해도 된다는 뜻은 아닙니다. 다만 그만큼 단백질 섭취가 중요하다는 거죠.
저는 요즘 이렇게 먹고 있습니다. 아침엔 계란 2개와 두부 한 모, 점심엔 닭가슴살이나 생선 한 토막, 저녁엔 소고기나 돼지고기 100g 정도. 운동한 날 밤늦게 집에 오면 유청 단백질(whey protein) 쉐이크를 한 잔 마십니다. 여기서 유청 단백질이란 우유에서 추출한 단백질로, 소화 흡수가 빠르고 필수 아미노산이 풍부해서 운동 후 섭취에 이상적입니다.
간헐적 단식, 모두에게 좋은 건 아닙니다
요즘 간헐적 단식이 유행이죠. 저도 한때 16:8(16시간 공복, 8시간 식사) 방식을 시도했습니다. 체중은 줄었는데 근육량도 함께 줄더군요. 알고 보니 제가 하는 방식이 잘못됐더라고요.
최근 동물 실험 결과를 보면, 간헐적 단식을 한 그룹이 평균적으로는 더 오래 살았지만 개체 간 편차가 매우 컸습니다. 어떤 쥐는 훨씬 오래 살았지만, 어떤 쥐는 오히려 더 일찍 죽었죠. 결정적 차이는 체중이었습니다. 단식 기간에 체중이 감소한 경우엔 수명이 단축됐습니다.
진정한 간헐적 단식은 적정 체중을 유지하면서 하는 겁니다. 근육량이 유지돼야 한다는 뜻이죠. 그래서 저는 지금 이렇게 하고 있습니다. 저녁 7시 이후엔 먹지 않고, 다음 날 아침 7시에 식사합니다. 12시간 공복이죠. 대신 아침, 점심, 저녁 세 끼는 절대 거르지 않고, 각 끼니마다 단백질을 충분히 챙깁니다.
특히 근감소증이 걱정되는 분들은 18:6 같은 극단적인 간헐적 단식보다는 12:12 정도가 적당합니다. 그리고 공복 시간에도 물은 충분히 마셔야 합니다. 저는 하루 2리터 이상 물을 마시려고 노력합니다.
40대에 시작한 운동이 지금 50대 초반인 제 삶을 완전히 바꿔놓았습니다. 회사에서 받는 스트레스도 달리기로 풀고, 예전엔 힘들었던 계단 오르기도 이젠 가볍습니다. 무엇보다 건강검진 수치가 좋아지면서 자신감이 생겼습니다. 지금 이 글을 읽고 계신 분들도 너무 늦었다고 생각하지 마세요. 지금 시작하는 게 가장 빠른 겁니다. 걷기부터라도 시작해보세요. 3km를 빠르게 걸으면 유산소 운동 효과를 충분히 볼 수 있습니다. 그리고 가능하면 PT 선생님께 한두 달이라도 배우세요. 혼자 하다가 다치면 오히려 손해입니다. 운동은 평생 해야 하는 거니까, 처음부터 제대로 배우는 게 결국 시간과 돈을 아끼는 길입니다.